みなさんこんばんは！

パーソナルトレーナーの前田博俊です！

ダイエットしてお腹や腕は痩せたけど、お尻だけたるんでる感じがする、そんな方いるのではないでしょうか？

これは食事制限と有酸素運動でダイエットした女性の方に多いパターンです💦

その理由と改善方法をご紹介します！

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理由①女性は特にお尻がたるみやすい

女性は男性に比べて女性ホルモンの影響と妊娠、出産によって骨盤周りに皮下脂肪が付きやすくなります。そのため標準の体脂肪率も男性は約10～20％、女性は約20～30％と言われており女性の方が高くなっています。さらに、女性は男性比べて骨盤の形が横に開いています。これも妊娠、出産のためと言われておりますが、これがお尻周りがたるんだり、大きく見えてしまう原因です。女性は男性に比べて、骨格が小さく肩幅なども狭いため、腕や肩などは細く見えやすいですがお尻は太く見えやすいです。女性は健康的な範囲でダイエットに成功して体重は落ちたとしても、ある程度の脂肪は身体に残っており、それがお尻に集中してしまいます。

理由②ウォーキングやジョギングのような有酸素運動ではお尻の筋肉があまり使えていない

部位的に脂肪を燃焼させるには血行を良くする必要があります。エネルギーとして脂肪を分解した後肝臓に運ぶのは血液だからです。筋肉には血流を流しやすくするポンプの働きがありますのでできるだけ大きく動かす必要があります。お尻の大殿筋、中殿筋、小殿筋は股関節の動きを担う筋肉です。股関節を大きく動かすことができればお尻の筋肉の伸び縮みによってお尻の血流がよくなり、脂肪も燃焼しやすくなると言えますが、ウォーキングやジョギングでは股関節は半分も動いていません。ウォーキングやジョギングで太ももやふくらはぎが筋肉痛になることはあってもお尻はあまり筋肉ならないのはあまり使えていないからだとも言えます。

理由③反り腰の姿勢はお尻が使えなくなる

男性でも女性でも反り腰の方は股関節が内側にねじれ、骨盤が前に倒れていることが多いです。この状態だとももの付け根やもも前の筋肉が硬くなり、お尻の筋肉は緩んで使えなくなってしまいます。特に反り腰はかかとが高くなっている靴を履いているとなりやすく、また女性はジェンダーの影響あり、小さい時から脚を閉じるように教育されることで股関節が内側にねじれやすくなります。お尻の脂肪を落とすためには反り腰の改善も必要になります。

改善①お尻のストレッチ

大殿筋のストレッチ　1日　20～30秒キープ　2～3セット

 

中殿筋・小殿筋のストレッチ　1日　20～30秒キープ　2～3セット

お尻の筋肉をストレッチすることによって筋肉を動かしやすくしたり、血流を促したりすることができます。

改善②お尻のトレーニング

ブルガリアンスクワット　1日15回×左右×３セット

ヒップスラスト　1日20回×3セット

ブルガリアンスクワットは歩幅を広く、深く動かすことでお尻を引き伸ばして鍛え、ヒップスラストはお尻を縮めて鍛えます。両方を組み合わせて行うとより効果的です。

 

改善③もも前、付け根のストレッチ

もも前（大腿直筋）のストレッチ　1日　20～30秒キープ　2～3セット

ももの付け根（腸腰筋）のストレッチ　1日　20～30秒キープ　2～3セット

反り腰の改善にはもも前とももの付け根のストレッチが重要です。改善④のお腹のトレーニングの直前で行うと骨盤が動きやすくなりより効果的です。

改善④お腹のトレーニング

腹直筋のトレーニング　1日　20回　3セット

お腹を鍛えることで反り腰の改善を目指します。床で行う腹筋でも良いですが、バランスボールを持ってる方はバランスボールを使った腹筋の方が筋肉の伸び縮みを大きく行うことができるのでおススメです。

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トレーニングは筋肉痛がなければ毎日行っても大丈夫です！ストレッチはできるだけ毎日行いましょう！

タイミングはお風呂の後など身体があったまっているときがおススメです！

今回は筋肉の伸び縮みと血流改善が目的なのでストレッチ⇒トレーニングの順に行うと良いです！

お尻のたるみ気なる方はぜひ試してみてください💪

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武蔵小杉の整体トレーニングジムMAEDAGYM　責任者　前田博俊

【取得資格・経歴】
・ＮＳＣＡーＣＳＣＳ
・宅地建物取引士
・2級ファイナンシャルプランニング技能士
その他、教員免許、トレーニング指導士、サプリメントアドバイザー、整体ボディケアセラピストなど多数の資格を保有

学生時代は野球を6年，バスケットボールを8年続け，18歳の時にトレーニングの延長で参加したパワーリフティング（ベンチプレス，スクワット，デッドリフトの3種目競技）の大会でトータル1位の経験あり。大学2年から某スポーツクラブにてジムスタッフを4年続けた後フリーランスのインストラクター兼パーソナルトレーナーとしてデビュー。アクアビクス，ピラティス，キックボクシング，筋コンディショニング，ヨガ、整体などグループエクササイズからマンツーマン指導まで、年間約1500本以上のセッションをフィットネスクラブや運動施設、個人宅や企業にて行う。多数の資格を所有するとともに，理学療法士の専門学校に2年間通い，解剖学，生理学，運動学を学んだ。
2019年1月に健康増進のサービスを行う合同会社MAEDAGYMを設立。2020年10月に整体トレーニングジムをオープン。40代男性6か月で16㎏ダイエット成功、サッカーの強豪校へ選手輩出、ベンチプレス大会優勝者の育成、空手世界大会出場選手のフィジカルトレーニング指導、ヘルニア・脊柱管狭窄症・分離症・坐骨神経痛・梨状筋症候群など神経痛の緩和に実績あり。

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