みなさんこんにちは

トレーナーの前田です。

せっかくトレーニングを始めたのなら割れた腹筋や縦ラインの入った美しい腹筋にしたいと思いませんか？

今回はそのために必要なエクササイズや必要なことをご紹介していきます👊

 

まず、最初に知っておいていただきたいことは、「腹筋はもともと割れている」ということです！

みなさんが夢に見る腹筋ってこんな感じでしょうか？

しかし、自分のお腹をみると

まったく線がない！😢

こんな方も結構いるのではないでしょうか？

上記の割れている腹筋は腹直筋の形が浮き出ているのですが、この腹直筋は多腹筋と言われ、何個も盛り上がりがある筋肉なのです！

どんな人の腹直筋も本来は板チョコのように割れているのですが、この盛り上がりが小さかったり、腹直筋の外側や内側に脂肪がついてくるとまったく線がないお腹やポッコリとでてきたお腹になります😢

割れた腹筋を作るには腹直筋の盛り上がりを大きくすることと脂肪を減らすことが重要です💪

腹直筋の盛り上がりを大きくするにはお腹のトレーニングをしましょう！

今までトレーニングの経験がない方は一般的な腹筋運動から始めます

上げすぎの腹筋は腰を痛めるだけでなく効果も薄いので、小学校の上体起こしのようなやりかたではなくゆっくりと胸を骨盤に近づけるように背中を丸めて行います。

これを３秒で上げて３秒で下すのを20回×3セットできるところまで練習しましょう！

トレーニング経験がある、もしくは上記の腹筋運動をクリアした方は、バランスボールや腹筋ローラーを使ったトレーニングに移行します👊

これらの種目は腹直筋を引き延ばした（ストレッチした）ときに負荷がかかります！

筋肉はストレッチしているときに負荷がかかる種目の方が強く大きくなりやすいです！

いつまでも床で行う腹筋運動を行っていても回数やセット数が増えていくだけで腹直筋の盛り上がりを大きくすることにはあまり適していません💦
※腹筋運動だけで大きくなる方ときどきいます

バランスボールでのお腹のトレーニングは中級者向け、腹筋ローラーは上級者向けです！

10回前後×3セットを目安に行いましょう！

特にバランスボールエクササイズはMAEDAGYMでもおススメの種目を紹介しておりますのでこちらからご参照ください👍

 

次にお腹の脂肪を減らす方法ですが、お腹を中心にトレーニングしたところで、お腹の脂肪が集中的に減っていくわけではありません😢
「綺麗に痩せたい、かっこよく引き締めたい、そんな方のためのダイエットの心得④【部分痩せの風潮に惑わされるな】」

ジョギングやウォーキングのような全身を動かす有酸素運動でもある程度、脂肪燃焼することができますが、

全身の筋トレを満遍なく行い、基礎代謝量を増やすことで日常的に脂肪燃焼をしやすくすることができます！

また、筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が促進され、この成長ホルモンによって脂肪が燃焼されやすくなります！

ちなみに、部分的な脂肪燃焼は期待できませんが、内臓脂肪は優先して燃焼されると言われています✨

お酒などで増えすぎてしまった内臓脂肪は週2回の全身の筋トレで減らしていくのがおススメです！

脂肪燃焼を目指すための筋トレは１つの種目10回～15回×３セット、セット間の休憩は90前後、全身満遍なく行い、週2～3回ほどで行いましょう！

また、ジョギングやウォーキングなどの軽めの有酸素運動は筋肉痛を和らげる効果が期待できますので、筋トレをやった次の日などで20分～30分ほどを目安に行うとさらに効率アップです！

 

最後に、お腹のトレーニングで腹直筋をストレッチしたときに負荷がかかる種目の話をしましたが、筋肉は形状記憶の効果があると言われていますので、背中を丸めるトレーニングばかりでは猫背になってしまったり、丸めた時しか腹筋が綺麗に見えなかったりします💦

 

綺麗な姿勢でお腹をかっこよくしようと思ったら腹直筋をできるだけストレッチしてできるだけ縮める必要があります！

背中を丸めるトレーニングは背中を反るストレッチと組み合わせて行うのがおススメです！

全身の筋トレに有酸素運動を組み合わせつつ腹直筋をストレッチする種目を取り入れることで引き締まって割れたかっこよく綺麗なお腹を作りましょう！

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