スクワット

美しい、綺麗、柔らかい、細い、理想の身体。あなたに心と体の変化を届けるインストラクターの前田博俊です。

家でダイエット!とか下半身痩せ!とか体力向上!

ってときに手取り早いのが

スクワット

ですが、

実際、どうやったらいいの?って方や

教えてもらったけど忘れちゃった、、

なんて人のために書いていきます。

まずは、

スクワットはなんだ??ってとこから

わかる方はスルーしてください(笑)

自分の体重やダンベル、バーベルなどを利用したトレーニングを一般にフリーウエイトトレーニングといいますが、

スクワットはこのフリーウエイトトレーニングのビッグスリー(3WAY)と呼ばれる定番のトレーニング方法です。

トレーニングジムでのスクワットはバーベルをかついで行うことが多いですが、

下半身の引き締めや膝の痛み防止のためであれば、

バーベルなどを使わなくてもいいかと思います。

よって家でもできます。

 

では、フォームについてです。

トレーニングはフォームがとても重要。

スクワットは使いたい筋や難易度によってワイド、ナロー、フルスクワットなどいろいろありますが、今回は家でもできる一般的なハーフスクワットを書いていきます。

まず、両手は腰、胸、前方に伸ばす、どれでもやりやすいものを選びます。

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両足は腰幅と肩幅の間くらいで立ちます

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お尻を軽く後方へ

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膝を曲げて、お尻が膝の高さまでくるようにおとします。

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膝を伸ばして立位に戻ります。

これで1回です。
フォームで注意するのは、

①膝が足のつま先より前にでない
②膝とつま先を同じ方向へ
③背骨をS字でキープ

1つずつ説明していきますね。

 

①膝が足のつま先より前にでない

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膝がつま先よりも前にでるスクワットは膝に強い負荷を与えてしまうため注意が必要です。

膝が前にでる原因は骨盤の動きうまくでていないことが多いです。

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そのため、立位からしゃがむ前にお尻を後方にひいて骨盤を倒す必要があります。

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②膝とつま先を同じ方向へ

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膝の関節の動きは簡単に説明すると

1方向へ折れ曲がる動きとねじれる動きの2パターンです。

よくわからなかったらご自身の膝を動かしてみてください(笑)

そしてこのパターンは膝の関節の周りについている前十字靭帯、後十字靭帯、側副靭帯をはじめとする様々な靭帯や筋肉、腱によって安定し、

変な方向に動かないように保護されています。

この靭帯や腱がねじれたり、強い負荷を受けづらい動きが、

膝の関節がねじれることなくつま先と同じ方向に曲がる動きなのです。

よって、

膝が内側を向いたり、

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外を向いて足の裏が浮いてしまうのは注意が必要です。

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③背骨をS字でキープ

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スクワットの説明で胸をはるのが大切といわれることが多いですが、それはあくまで、猫背の人が多いからです。

胸をはりすぎて背中を反ったり、

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背中が丸まっていると腰を痛める原因になります。

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①の説明で骨盤を倒す話をしましたが、立位の姿勢から骨盤を倒した分だけ
S字をキープしたまま、上半身を前傾します。

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よって目線も骨盤の倒れた分だけ斜め下を見るようになるでしょう。

このS字のキープが難しいと思いますが、

お腹周りの腹筋群と腰周りの脊柱起立筋群、肩甲骨周りの筋群の使い方の練習にもなりますので頑張って実践してみてください。

フォームは自分でチェックするより、誰かに見てもらった方が効果的です。

もしくは鏡を使うのがいいかと思います。

 

さてさて、

フォームができたら、

あとは、どれくらいやったらいいの?

ですよね。

今回は下半身の引き締めや膝の痛み防止に効果的な方法で書きます。

初心者の方であれば20回~30回を2~3セット週に3回がおススメです。

慣れてきた方は筋肉痛がほぼ来ないと思いますので毎日20回~30回を2~3セットしてもいいですし、セット数を4~6セットに増やして週3回にしてもいいですね。

スピードもトレーニングの方法によっていろいろありますが、

3秒で膝を曲げて、3秒で戻す、

1回のスクワットを6秒かけてゆっくり行うのをおススメします。

速く動かす方法は難易度が高く、アスリートの方や普段から運動を習慣化している方なら問題ありませんが、

そうでなければ、フォームを崩しやすくなったり、ケガのリスクが高まります。

 

トレーニングは習慣化することがとても大切ですので、

先ほどおススメした量をこなすことよりも

とにかくやる、

極端に言えば、

おススメの方法でも1分時間があれば、スクワット10回できますよね?

それでもやらないよりはやったほうがいいです。
トレーニングは嘘をつかないと信じてます。目標まで届かなくても、やっていいことはありますので少しずつから頑張りましょう!!

 

 

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