美しい、綺麗、柔らかい、細い、理想の身体。あなたに心と体の変化を届けるインストラクターの前田博俊です。

以前、前田のパーソナルトレーニング〜評価〜で腰痛の原因として、

ハムストリングス(もも裏の筋肉）が硬い

をあげました。

今回はピンポイントにもも裏の硬さと腰痛の繋がりについて書きます。

我が家のガリレオ君を使って書いていきますのでぜひ、画像も確認しながらどうぞ。

まず、ハムストリングスとはです。

内側（半腱様筋、半膜様筋）、外側（大腿二頭筋）を総称してハムストリングスと言います。

ハムストリングスは３つとも骨盤の下部（坐骨結節）からスタートし、半腱様筋は脛骨粗面の内側、半膜様筋は脛骨の内側顆の下部、大腿二頭筋は腓骨頭に繋がっています。

今回は骨盤の下部にくっついていることだけ確認いただければいいと思います。

後ろから見るとハムストリングスはだいたいこの辺です↓↓

横からみるとこの辺↓↓

これが硬くなると腰痛に繋がるという話です。

厳密にいうとハムストリングスが縮んで骨盤を引っ張ってしまうことが問題なんですね。

ハムストリングスの長さが短くなると（ピンクの矢印）

骨盤は後傾（後ろに傾き）します（青の矢印）

すると背骨（黄色の線）の湾曲が変化します。

本来、背骨はＳ字カーブの形をしており、これは頭や上半身を効率よく支えるために必要不可欠な湾曲です。

頭は体重の10~15％ほどの重さがあると言われています。

体重50kgの人でも5kg～7.5kgほどの重さですね。

結構重たいんです。

ハムストリングスが硬くなり、骨盤が後傾すると背骨の中でも腰椎（腰部の5つ）は湾曲がなくなりまっすぐのストレート状態、もしくは後湾するでしょう。

背骨のＳ字カーブによって支えられていた頭は背骨がストレートになることで前方へ落ちようとします（オレンジの矢印）。

すると腰椎、もしくは腰回りの筋肉群（脊柱起立筋など）に負担がかかってきます。

ハムストリングスに柔軟性があれば、骨盤の後傾をもとに戻すこともできると思いますが、

縮んで硬くなってしまったら常に腰に負担をかけていることになります。

この状態が長く続けば、腰椎に脊柱狭窄症やすべり症などの外傷がおこったり、負担がかかっている筋肉は硬くなりコリが生じたり、

このまま床に置いてある重いものを持ち上げればぎっくり腰にもなる可能性が高くなるでしょう。

腰痛の改善には腹筋や腰回りのトレーニングをすることが多いですが、

身体が硬いかたはまずストレッチから初めてみるのが良いでしょう。

ちなみにハムストリングスを伸ばすなら

ヨガのウッターナ・アーサナやアドムカ・シュヴァナ・アーサナの30秒キープがおススメです。

ウッターナ・アーサナ「深い立位の前屈」

＜ポイント＞
・呼吸を忘れない
・辛ければ膝を曲げる
・お尻を天井へつきあげる

アドムカ・シュヴァナ・アーサナ「下向きの犬のポーズ」

＜ポイント＞
・両手両足は腰の幅
・手と足の指先を前方へ向ける
・両手でマットを前方へ、両足の裏でマットを後方へ滑らせるように力を入れる

 

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