みなさんこんばんは！

パーソナルトレーナーの前田博俊です！

筋トレ中の水分補給しっかりできていますか？

人間の身体の60％前後は水分でできています！

その水分を一番たくさん蓄えているのは筋肉であり、筋肉量の70～75％が水分です！( ﾟДﾟ)

筋肉を鍛えるためには水分補給がとても大切です！

水分補給の大切さや筋トレ中の正しい水分補給の仕方をご紹介します👍

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☆水分補給をすることで筋肉の合成を高める！

筋トレをすると筋肉の分解と合成が高まります。筋肉の合成を高めることで筋肉は付きやすくなりますが、そのためには糖質やタンパク質などの栄養素の補給が必要です。栄養素は血液によって筋肉まで運ばれます。水分補給をして血流量を増やすと栄養素が運ばれやすくなり、筋肉の合成を高めることができます。さらに、水分補給をしっかり行うことで筋肉痛を低減につながることもあります。筋トレによって発生した乳酸などの発痛物質が筋肉内に残ることで筋肉痛が起こります。それらは他の代謝老廃物と一緒に水分によって体外に排出されることで筋肉痛をできるだけ減らすことができ、筋肉を早く回復させることで筋トレの頻度を多くすることができます。

☆筋トレ中のドリンクにはアミノ酸や糖質を入れる！

筋トレ中は全身の代謝率が向上し栄養素を排出しやすく、吸収しやすくなります。筋肉は20種類のアミノ酸から作られており、筋肉内には糖質がグリコーゲンとして貯蔵されています。筋トレを行って分解が高まるとアミノ酸や糖質が減少します。それらを回復させるためにできるだけ早くアミノ酸や糖質を筋肉に運ぶ必要がありますので、筋トレ中のドリンクにEAAやBCAA、グルタミン、マルトデキストリンなどを入れておくのがおススメです。EAAは筋肉を合成するアミノ酸のうち体内で生成されない9種類のアミノ酸、BCAAはEAAのうちの筋肉合成に最も重要なロイシン、イソロイシン、バリンの3種、グルタミンはEAA以外の11種のうち最も消費されるアミノ酸、マルトデキストリンは吸収されやすい炭水化物です。筋トレ中は筋肉に血流が集中することで内臓の働きや低下しているのでできるだけ、分解・吸収の過程が少ないものが良いです。おにぎりや鶏肉のような固形物は分解・吸収の過程が多く吸収するのに時間がかかります。プロテインも20種類のアミノ酸が入っていて筋肉の回復には効果的ですが、EAAやBCAAより吸収に時間がかかり、胃もたれする場合があります。アミノ酸や糖質も薬と同じように水分に溶かして飲むことでより吸収しやすく、早く筋肉に送ることができます。

☆筋トレ中の水分補給は一気飲みではなくちょびちょび飲みが良い！

水分は一度にたくさん体内に入ってくると血流が急激に上昇し、むくみや下痢の原因になります。筋トレ中にアミノ酸や糖質を入れたドリンクを一度にたくさん送っても全部吸収されるわけでもありません。大切なことは水分も栄養素もこまめに摂取して頻度を多くできるだけ長く供給し続けるすることです。20分や30分激しいトレーニングをし終わってからゴクゴクとドリンクを飲む光景も見られますが、それよりも筋トレの1セットと1セットの間にちょびちょび飲んでいくのがおススメです。さらに、糖質に関しては一度に大量に摂取すると血糖値が一気に上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されることで血糖値が急激に低下するインスリンショックが起こる可能性があります。インスリンショックが起こると眠気や疲労感などを引き起こし、筋トレの効率を悪くする原因になるので注意が必要です。

☆水分補給は筋トレの前に行う！

水分は胃での滞留時間が10分以上あり、吸収して全身に行き渡るには30分以上の時間が必要だと言われています。ある部位のトレーニングが終わった直後に水分を補給したとしても次の部位の時にはまだ吸収されていない状態です。全身の約2％の水分がなくなるとのどの渇きを感じ、約3～5％がなくなると疲労感を感じたる、ぼんやりする、頭痛がでるといった筋トレの効率を下げる症状がで始めます。その後8％以上がなくなると痙攣などの筋トレができないほどの症状が現れ、さらに水分がなくなると死の危険もあります。また、筋トレ中に水分量もアミノ酸も糖質も多い状態に保つことで筋肉の合成を高めることができます。体を正常に保ち筋トレの効果を上げるためにも水分補給は筋トレを始める30分前くらいから終わるまで継続して行うことが重要です。

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昔の部活などでは水分を取らずに練習して根性を付けるといった間違った指導が行われていました😢

今でもMAEDAGYMに通っている学生のお客様に話を聞くと、ほとんど休憩や水分を取る時間もないほどに走らされる部活もあるそうです💦

水分補給をしないことは筋トレやスポーツのパフォーマンスを落とすだけでなく命に関わることになりますので、必ず適切な水分補給を行ってください！

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武蔵小杉の整体トレーニングジムMAEDAGYM　責任者　前田博俊

【取得資格・経歴】
・ＮＳＣＡーＣＳＣＳ
・宅地建物取引士
・2級ファイナンシャルプランニング技能士
その他、教員免許、トレーニング指導士、サプリメントアドバイザー、整体ボディケアセラピストなど多数の資格を保有

学生時代は野球を6年，バスケットボールを8年続け，18歳の時にトレーニングの延長で参加したパワーリフティング（ベンチプレス，スクワット，デッドリフトの3種目競技）の大会でトータル1位の経験あり。大学2年から某スポーツクラブにてジムスタッフを4年続けた後フリーランスのインストラクター兼パーソナルトレーナーとしてデビュー。アクアビクス，ピラティス，キックボクシング，筋コンディショニング，ヨガ、整体などグループエクササイズからマンツーマン指導まで、年間約1500本以上のセッションをフィットネスクラブや運動施設、個人宅や企業にて行う。多数の資格を所有するとともに，理学療法士の専門学校に2年間通い，解剖学，生理学，運動学を学んだ。
2019年1月に健康増進のサービスを行う合同会社MAEDAGYMを設立。2020年10月に整体トレーニングジムをオープン。40代男性6か月で16㎏ダイエット成功、サッカーの強豪校へ選手輩出、ベンチプレス大会優勝者の育成、空手世界大会出場選手のフィジカルトレーニング指導、ヘルニア・脊柱管狭窄症・分離症・坐骨神経痛・梨状筋症候群など神経痛の緩和に実績あり。

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