独学の筋トレでケガをしないためには

みなさんこんばんは！

パーソナルトレーナーの前田博俊です！

ダイエットやボディメイクのために筋トレ始めて肩や腰が痛くなった、もしくは筋トレを始めたいがケガが心配という方たくさんいるのではないでしょうか？

パーソナルトレーニングなら専門のトレーナーがついてトレーニングを行うことができるのでケガのリスクは低くなりますが、YoutubeやSNSを見ながら独学で筋トレをしている方はケガをしてしまうリスクが高くなります💦

そのリスクをできるだけ低くするための方法をご紹介します！

☆筋トレ行う前にウォーミングアップは念入りに行う

ウォーミングアップを念入りに行うことで筋肉の温度を上げて動きやすくし、ケガを防止します。以前はウォーミングアップではゆっくりと引き伸ばすスタティックストレッチが主流でしたが、これを行いすぎると筋肉の収縮スピードが落ちるため筋トレ前には適さないことが知られるようになりました。ウォーミングアップの方法は「筋トレ効果を高める筋トレの前後にやった方がいいこと～ダイエット・ボディメイク・バルクアップ～」でも紹介しておりますが、行う予定の筋トレと同じ動きで軽い負荷の運動をスムーズに可動域を広く行うのがオススメです。スクワットなら仰向けに寝転がって空中で行うスクワット、腹筋なら手と膝を床について行うキャットストレッチをスムーズに動かすなどです。タイミングはその種目の直前が理想です。回数は15～20回ほどで多めに行いましょう。

☆重りはゆっくりとコントロールする

筋トレには速く動かす方法もありますが、あまり筋トレに慣れていない方はゆっくりと動かす方法が良いです。重りを動かすスピードが速くなればなるほどコントロールすることが難しくなり、ケガをしやすくなります。筋トレを1年以上定期的に続けていたり、パーソナルトレーニングを受けていて速いスピードに慣れていてコントロールできる方は問題ないと思います。筋トレでケガをするときはフォームが間違っていたり、強度が高くなりすぎて筋肉ではなく関節や靭帯に刺激が入ってしまうことが多いです。ゆっくりとコントロールして行うとフォームの改善もしやすく、強度が高くなりすぎることを防止することができます。

☆鏡などを使って正しいフォームをマネできているか確認をする

筋トレはフォームが間違っているとケガにつながります。独学の方でもトレーニングジムに通っている場合はおそらくいろんなところに鏡があるので自分のフォームを確認することができます。自宅でYoutubeやＳＮＳを見ながらトレーニングしている方は動画の動きは見えていますが、自分の動きは見えていません。マネしていると思っても癖などで同じように動けていない場合があります。できるだけ鏡などで自分のフォームも確認しながら行った方が良いです。丁度良い鏡がない場合は、SNSなどで動きを確認したら、マネして動いている自分を動画で撮影して、もう一度SNSと比べてみてください。自分の癖やフォームの違いが明確に分かると思います。

☆違和感や痛みがある場合はフォームや種目を変えるか中止する

独学でトレーニングをしているときに正しいフォームで行っていてかつ重量なども適切に行っているはずなのに肩や腰を痛めてしまうことがあります。これは自分では分からない重心のズレや身体の癖があるためです。パーソナルトレーニングでは専門のトレーナーが第三者の目線から筋トレを確認してくれるので細かな動きの不都合も見つけることができますが、一人で行う場合は気付くことはとても難しいです。筋トレは物理ですので、ちょっとのズレなどで簡単に靭帯や関節に刺激が入ってしまいます。自分で原因が分からない違和感や痛みがある場合はまず、フォームを変えるか種目を変更します。普通のスクワットで膝が痛いなら、歩幅を少し広くしてワイドスクワット気味にする、腕立て伏せで肩が痛いなら膝を床につける、クランチで腰が痛いならプランクに変えるなどです。フォームや種目を変更しても違和感や痛みがなくならない場合は、それらが出てしまう種目を中止するのが良いです。筋トレは基本的には身体を良くするものですが、オーバートレーニングやケガは身体を悪くしてしまいます。悪くなる前に中止して、改善したい場合はパーソナルトレーニングを受けてトレーナーに直してもらいましょう。

どうしても効率の良く効果的な筋トレをしようと思ったらパーソナルトレーニングがおススメですが、💦

いろんな理由でパーソナルトレーニングを受けるのが難しい方もたくさんいると思います！

パーソナルトレーニングを受けなくても独学でも身体を変えることはできます！💪

できるだけケガを回避して理想の身体作りをがんばりましょう！🔥

武蔵小杉の整体トレーニングジムMAEDAGYM　責任者　前田博俊

【取得資格・経歴】
・ＮＳＣＡーＣＳＣＳ
・宅地建物取引士
・2級ファイナンシャルプランニング技能士
その他、教員免許、トレーニング指導士、サプリメントアドバイザー、整体ボディケアセラピストなど多数の資格を保有

学生時代は野球を6年，バスケットボールを8年続け，18歳の時にトレーニングの延長で参加したパワーリフティング（ベンチプレス，スクワット，デッドリフトの3種目競技）の大会でトータル1位の経験あり。大学2年から某スポーツクラブにてジムスタッフを4年続けた後フリーランスのインストラクター兼パーソナルトレーナーとしてデビュー。アクアビクス，ピラティス，キックボクシング，筋コンディショニング，ヨガ、整体などグループエクササイズからマンツーマン指導まで、年間約1500本以上のセッションをフィットネスクラブや運動施設、個人宅や企業にて行う。多数の資格を所有するとともに，理学療法士の専門学校に2年間通い，解剖学，生理学，運動学を学んだ。
2019年1月に健康増進のサービスを行う合同会社MAEDAGYMを設立。2020年10月に整体トレーニングジムをオープン。40代男性6か月で16㎏ダイエット成功、サッカーの強豪校へ選手輩出、ベンチプレス大会優勝者の育成、空手世界大会出場選手のフィジカルトレーニング指導、ヘルニア・脊柱管狭窄症・分離症・坐骨神経痛・梨状筋症候群など神経痛の緩和に実績あり。

【パーソナルトレーニング＆整体】
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