コンパウンド種目とアイソレーション種目って何が違う？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

トレーニングをしていると、

「コンパウンド種目って何ですか？」
「アイソレーション種目とは何が違うんですか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

コンパウンド種目は複数の関節を使う種目、アイソレーション種目は主に1つの関節を動かす種目です。

どちらが優れているというより、目的に合わせて使い分けるのが大切です。

今回は、この2つの違いについて書いてみます！

コンパウンド種目とは？

コンパウンド種目は、

複数の関節を同時に動かすトレーニング

です。

代表的なのは、

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
懸垂
ローイング

などです。

例えばスクワットでは、

股関節
膝関節
足関節

など、いくつかの関節を一緒に動かします。

そのため、

前もも
お尻
もも裏
体幹

など、複数の筋肉を一度に使いやすいです。

コンパウンド種目の良さ

コンパウンド種目の良さは、

一つの種目でたくさんの筋肉を使えること

です。

例えば、限られた時間で全身を鍛えたい場合にも使いやすいです。

また、

比較的重い重量を扱いやすい
筋力を伸ばしやすい
全身を連動させて動く練習になる

という特徴もあります。

そのため、トレーニングの中心として使われることが多いです。

アイソレーション種目とは？

アイソレーション種目は、

主に1つの関節を動かして、特定の筋肉を狙いやすいトレーニング

です。

例えば、

アームカール
レッグエクステンション
レッグカール
サイドレイズ
ケーブルフライ

などです。

アームカールなら、主に肘を曲げ伸ばしして上腕二頭筋を狙います。

サイドレイズなら、主に肩の動きを使って三角筋を鍛えます。

アイソレーション種目の良さ

アイソレーション種目は、

特定の筋肉を狙いやすい

のが特徴です。

例えば胸のトレーニングで、

ベンチプレスだけでは少し物足りない

という場合に、フライ系の種目を追加することがあります。

脚でも、

スクワットのあとにレッグエクステンションを入れる

というように、補助的に使うことができます。

どっちを先にやればいい？

基本的には、

コンパウンド種目を先にして、アイソレーション種目を後にする

ことが多いです。

理由は、コンパウンド種目の方が、

高重量を扱いやすい
集中力が必要
全身の安定が必要

だからです。

例えば胸なら、

ベンチプレス
↓
ダンベルプレス
↓
ケーブルフライ

という流れです。

ただし、絶対ではありません。

目的によっては、先にアイソレーション種目を行うこともあります。

アイソレーション種目だけではダメ？

そんなことはありません。

例えば、

関節への負担を抑えたい
特定の筋肉を狙いたい
大きな種目が苦手

という場合には、アイソレーション種目を中心にすることもあります。

逆に、

「コンパウンド種目だけやれば全部OK」

とも限りません。

肩や腕など、もう少し細かく鍛えたい場合には、アイソレーション種目を追加した方がやりやすいです。

初心者はコンパウンド種目から？

初心者の方なら、

まずはコンパウンド種目をいくつか覚える

と、効率よく全身を鍛えやすいです。

例えば、

スクワット系
胸のプレス系
背中の引く種目

などです。

そこから、

肩
腕
脚の細かい部分

を鍛えたい場合にアイソレーション種目を追加していけば十分です。

ただし、初心者だから必ずフリーウェイトのコンパウンド種目をやらないといけないわけではありません。

マシンを使って複数の筋肉を鍛えることもできます。

目的によって使い分ける

例えば、

全身を効率よく鍛えたい
筋力を伸ばしたい
時間が限られている

なら、コンパウンド種目を中心にする。

特定の筋肉をもっと鍛えたい
左右差を確認したい
最後にもう少し追い込みたい

なら、アイソレーション種目を追加する。

という使い分けができます。

組み合わせるのがおすすめ

自分は、

コンパウンド種目とアイソレーション種目を両方使う

のが分かりやすいと思っています。

例えば脚なら、

スクワット
↓
ブルガリアンスクワット
↓
レッグエクステンション
↓
レッグカール

というように組むことができます。

最初に全体をしっかり使って、そのあと細かく狙っていくイメージです。

まとめ

コンパウンド種目は、

複数の関節を使って、複数の筋肉を一緒に鍛える種目。

アイソレーション種目は、

主に1つの関節を動かして、特定の筋肉を狙いやすい種目。

どちらが上というわけではありません。

大切なのは、

自分の目的に合わせて使い分けること。

コンパウンド種目で全体をしっかり鍛えて、必要に応じてアイソレーション種目を追加する。

そんな組み合わせでトレーニングしていくと分かりやすいです！

ではまた！