筋トレはゆっくり動かした方が効く？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

トレーニングをしていると、

「筋トレってゆっくり動かした方が効きますか？」
「速く動かすより、ゆっくりの方が筋肉にいいですか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

ゆっくり動かせば必ず効果が高くなる、というわけではありません。

ただし、動作をコントロールしやすかったり、狙った筋肉を意識しやすかったりするメリットはあります。

今回は、筋トレの動作スピードについて書いてみます！

ゆっくり動くとコントロールしやすい

筋トレを始めたばかりの方は、

勢いで持ち上げる
反動を使う
重量に振り回される

ということがあります。

そんなときに、

少しゆっくり動かす

ことを意識すると、

フォーム
可動域
重さのコントロール

を確認しやすくなります。

特に初心者の方には、最初から勢いよく動くよりも、丁寧に動いた方が分かりやすいと思います。

下ろす動作は特に丁寧に

例えば、

ベンチプレスでバーを下ろす
アームカールでダンベルを下ろす
スクワットでしゃがむ

など、

重さに耐えながら下ろす動作

があります。

ここを一気に落としてしまうと、せっかくの負荷をうまく使えないこともあります。

なので、

「上げること」だけではなく、

下ろす動作もコントロールする

ことは大切です。

ゆっくりなら何秒でも長くすればいいわけではない

では、

10秒かけて下ろす
10秒かけて上げる

ように、できるだけ遅くすればいいのかというと、そういうわけでもありません。

あまりにゆっくりしすぎると、

使える重量がかなり軽くなる
回数が少なくなる
トレーニング全体の内容が変わる

ことがあります。

もちろん、あえてゆっくり動かすトレーニング方法もあります。

でも、

普通の筋トレなら、極端に遅くする必要はありません。

重い重量ではスピードが自然に遅くなる

重い重量を扱うと、

全力で持ち上げようとしていても、動作はゆっくりになります。

例えば重いベンチプレスで、

「速く押そう」

と思っていても、限界に近ければバーはゆっくりしか動きません。

この場合、

わざとゆっくり動かしているわけではなく、

重量が重いから結果的に遅くなっている

ということです。

速く動かすトレーニングにも意味がある

筋トレでは、

速く動かすことが悪い

わけでもありません。

例えば、

ジャンプ
スプリント
スポーツ動作
パワー系のトレーニング

では、

できるだけ素早く力を出す

ことが大切になります。

なので、

筋肉をつけたいのか
筋力を上げたいのか
パワーを高めたいのか

によって、動作スピードの考え方も変わります。

反動と速く動くことは別

前のブログでも書きましたが、

反動を使うことと、速く動くことは同じではありません。

フォームを保ったまま、

自分でコントロールして速く動かす

こともできます。

逆に、

ゆっくり動いていてもフォームが崩れている

こともあります。

なので、

速いか遅いかだけでフォームの良し悪しを判断しない

ことも大切です。

初心者はまず丁寧に動く

筋トレ初心者の方なら、

最初は、

ゆっくりすぎない
速すぎない
反動を使いすぎない

くらいのスピードで、丁寧に動くのがおすすめです。

例えば、

下ろすときは少しゆっくり
上げるときはしっかり力を出す

くらいで十分です。

まずは、

自分で重さをコントロールできているか

を確認してみましょう。

筋肉をつけたいならスピードだけを気にしない

筋肥大を目的にしている場合でも、

動作スピードだけで効果が決まるわけではありません。

重量
回数
セット数
限界までどれくらい近いか
フォーム
可動域

など、いろいろな要素が関係します。

なので、

「ゆっくりやれば絶対に筋肉がつく」

と考えるより、

しっかり負荷をかけながら、動作をコントロールする

ことを意識する方が分かりやすいです。

まとめ

筋トレは、

ゆっくり動かせば必ず効果が高くなるわけではありません。

ただし、

フォームを確認する
反動を減らす
下ろす動作を丁寧にする
狙った筋肉を意識する

という意味では、少しゆっくり動かすことは役立ちます。

一方で、

重い重量を持つ
パワーを高める

という場合には、速く力を出すことも大切です。

大切なのは、

ただ遅くすることではなく、自分で重さをコントロールできていること。

目的に合わせて、動作スピードも使い分けていきましょう！

ではまた！