筋トレは何セットやればいい？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

トレーニングをしていると、

「筋トレって何セットやればいいですか？」
「3セットが基本なんですか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

必ず3セットやればいい、というわけではありません。

目的や種目、トレーニング経験によって、必要なセット数は変わります。

今回は、筋トレのセット数について書いてみます！

3セットは分かりやすい目安

筋トレでは、

10回×3セット

というやり方をよく聞きます。

初心者の方にも分かりやすく、ある程度しっかりボリュームを確保できるので、使いやすい方法です。

ただ、

1セットでは意味がない
必ず3セット必要
4セット以上やらないと効果がない

というわけではありません。

セット数は、あくまでトレーニングを組むときの一つの要素です。

1セットでも意味はある

時間がない日や、運動を始めたばかりの方なら、

1種目1セットから始めても大丈夫です。

もちろん、筋肉をしっかりつけたい場合は、ある程度セット数を増やした方がトレーニング量を確保しやすいです。

ただ、

1セットしかできないならやらない

より、

1セットでもしっかりやる

方がいいと思います。

特に初心者の方は、最初からたくさんやりすぎるより、少ないセット数でフォームを覚えるところから始めてもいいです。

2〜4セットくらいは使いやすい

一般的な筋トレでは、

1種目あたり2〜4セット程度

で組むことも多いです。

例えば胸のトレーニングなら、

ベンチプレス 3セット
ダンベルプレス 3セット
フライ 2〜3セット

というように組むことがあります。

ただし、同じ胸でも何種目も行うなら、1種目あたりのセット数を減らすこともあります。

逆に、その種目を重点的に伸ばしたいなら、セット数を増やすこともあります。

セット数が多ければ多いほどいいわけではない

筋肉をつけたいからといって、

毎種目5セット
全部で20セット、30セット

と増やせば増やすほど効果が高くなるわけではありません。

セット数が増えすぎると、

後半にフォームが崩れる
重量が大きく落ちる
集中力がなくなる
疲労だけが増える

ということもあります。

大切なのは、

セット数を増やすことではなく、そのセットをしっかり行えているか

です。

1セット目と3セット目では同じではない

例えば、

ベンチプレスを3セットやるとして、

1セット目は10回できた
2セット目は9回
3セット目は7回

となることがあります。

これは普通です。

前のセットの疲労が残るので、同じ重量でも回数が落ちることがあります。

なので、

「3セット全部10回できなかったから失敗」

ではありません。

各セットでしっかり負荷をかけられていれば大丈夫です。

種目によってセット数を変えてもいい

全部の種目を3セットにする必要もありません。

例えば、

スクワット 4セット
レッグプレス 3セット
レッグエクステンション 2セット

というように変えることもできます。

メインで伸ばしたい種目は多め。

補助的な種目は少なめ。

という考え方もあります。

その日の目的に合わせて調整して大丈夫です。

初心者は少なめからでもいい

筋トレを始めたばかりの方は、

いきなり大量のセットをこなす必要はありません。

例えば、

1種目2セット
3〜5種目

くらいから始めても十分です。

そこから、

体力がついてきた
フォームが安定してきた
もう少しできそう

となったら、少しずつ増やしていけばいいです。

最初からやりすぎて、

筋肉痛が強すぎる
疲労が抜けない
筋トレが嫌になる

となるより、続けられる量から始める方がいいと思います。

筋肉をつけたいなら週全体のセット数も見る

筋肥大を目的にするなら、

1回のトレーニングだけではなく、

1週間でその筋肉を何セットやっているか

を見る考え方もあります。

例えば胸を、

月曜日に8セット
木曜日に6セット

行えば、週14セットです。

逆に、1回で14セット全部やる方法もあります。

どちらが合うかは、

トレーニング頻度
経験
回復力
生活スタイル

によって変わります。

なので、

1種目何セットかだけではなく、週全体のトレーニング量を見る

ことも大切です。

セット数より「どれくらい頑張ったか」も大切

例えば、

5セットやったけど全部かなり余裕がある

のと、

3セットだけど限界に近いところまでしっかり行った

のでは、同じではありません。

セット数だけ増やしても、1セット1セットが軽すぎれば十分な刺激にならないこともあります。

前のブログでも書いたように、

ある程度限界に近いところまでしっかり頑張る

ことも大切です。

まとめ

筋トレは、

必ず3セットやればいいというわけではありません。

初心者なら1〜2セットからでもいいですし、慣れてきたら3〜4セット行うこともあります。

大切なのは、

目的
種目
トレーニング経験
週の頻度

に合わせてセット数を決めること。

そして、

セット数を増やすだけではなく、1セット1セットをしっかり行うこと

です。

「何セットが正解？」と決めすぎず、自分の目的と体力に合った量でトレーニングしていきましょう！

ではまた！