筋トレはどの種目から始めればいい？順番は重要？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

トレーニングをしていると、

「胸の日はベンチプレスからやった方がいいですか？」
「マシンとフリーウェイト、どっちを先にやればいいですか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

種目の順番はある程度重要です。

基本的には、その日に一番頑張りたい種目や、集中力が必要な種目を最初の方に行うのがおすすめです。

今回は、筋トレの種目をどんな順番で行えばいいのかについて書いてみます！

一番優先したい種目を最初にする

トレーニングでは、最初の方が一番元気です。

まだ疲れていないので、

重い重量を扱いやすい
フォームを保ちやすい
集中しやすい

という状態です。

なので、

その日に一番伸ばしたい種目を最初に持ってくる

のが分かりやすいです。

例えば、

ベンチプレスを強くしたい
→ ベンチプレスを最初にする

スクワットを伸ばしたい
→ スクワットを最初にする

という感じです。

大きな種目を先にすることが多い

一般的には、

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
懸垂
ローイング

など、複数の関節や筋肉を使う種目を先にすることが多いです。

こういった種目は、

高重量を扱いやすい
全身の安定が必要
集中力も必要

なので、疲れていないうちに行う方がやりやすいです。

逆に、

アームカール
サイドレイズ
レッグエクステンション

など、比較的狙った筋肉を使いやすい種目は後半に入れることも多いです。

ただし絶対ではない

ここは大切です。

必ず大きな種目からやらないといけないわけではありません。

例えば、

肩を優先したい
腕を強くしたい
お尻をしっかり狙いたい

という場合は、その部位の種目を先に持ってくることもあります。

トレーニングの順番は、

その日の目的によって変えていい

ということです。

先に疲れさせる方法もある

例えば、

胸をもっと意識したいから、先にフライ系の種目をやる

という方法もあります。

先に狙った筋肉を使ってから、そのあとプレス系の種目に入る方法です。

これを使うと、いつもと違う感覚でトレーニングできることもあります。

ただし、

最初に疲れている分、ベンチプレスなどの重量は落ちやすくなります。

なので、

重量を伸ばしたい日なのか、筋肉をしっかり狙いたい日なのか

で使い分けるといいと思います。

疲れてから高重量種目をやるとフォームが崩れやすい

例えば、

脚のマシンを何種目もやったあとに高重量スクワット

という順番にすると、かなり疲れた状態でスクワットをすることになります。

そうすると、

重心が崩れる
フォームが安定しない
いつもの重量が扱えない

ということもあります。

高重量を扱う種目ほど、

ある程度元気なうちにやる

方が安全に行いやすいです。

初心者は基本種目からでいい

筋トレ初心者の方なら、

あまり複雑に考えすぎなくても大丈夫です。

例えば全身トレーニングなら、

脚の種目
胸の種目
背中の種目
肩や腕

というように、大きな筋肉を使う種目から進めると分かりやすいです。

まずは、

フォームを覚える
自分に合った重量を知る
基本種目に慣れる

ことを優先しましょう。

同じ順番にしなくてもいい

毎回、

スクワット → ベンチプレス → ラットプルダウン

と必ず同じ順番でなくても大丈夫です。

例えば、

今日は脚を頑張りたい
→ 脚から始める

今日は胸を頑張りたい
→ 胸から始める

というように変えてもOKです。

むしろ、

その日何を優先したいかを決めて順番を変える

のも一つの方法です。

混んでいるジムでは順番が変わることもある

実際のジムでは、

使いたいマシンが空いていない
ラックが埋まっている

ということもあります。

その場合は、多少順番が変わっても問題ありません。

トレーニングは、

完璧な順番じゃないと意味がない

というものではありません。

できる範囲で調整すれば大丈夫です。

まとめ

筋トレの種目の順番は、

ある程度重要です。

基本的には、

一番伸ばしたい種目や、重い重量を扱う種目を前半にする

と分かりやすいです。

ただし、

筋肉を狙いたい
弱い部位を優先したい
いつもと違う刺激を入れたい

という場合は、順番を変えても大丈夫です。

大切なのは、

何となく順番を決めるのではなく、その日の目的に合わせて組むこと。

自分が一番頑張りたい種目から、元気なうちに取り組んでみてください！

ではまた！