筋トレで重さよりフォームを優先した方がいい？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

トレーニングをしていると、

「重い重量を持った方が筋肉はつきますか？」
「フォームが少し崩れても、重さを優先した方がいいですか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

基本的には、まずフォームを安定させることが大切です。

ただし、

ずっと軽い重量だけで丁寧に動けばいい、というわけでもありません。

筋肉をつけたい、筋力を伸ばしたいという場合は、ある程度重さを追っていくことも必要です。

今回は、筋トレで重さとフォームのどちらを優先するかについて書いてみます！

まずはフォームを覚えることが大切

筋トレを始めたばかりの方は、

いきなり重い重量を持つより、

自分でコントロールできる重量でフォームを覚える

ことが大切です。

例えばスクワットなら、

足幅
重心
しゃがむ深さ
上体の角度

などを確認しながら動きます。

ベンチプレスやデッドリフトでも同じです。

最初から重量を優先しすぎると、

反動を使う
可動域が狭くなる
狙っていないところに負担が逃げる

ということもあります。

重すぎるとフォームが変わりやすい

重量を上げると、当然トレーニングはきつくなります。

そのとき、

軽い重量ではきれいにできていたのに、重くしたらフォームが大きく崩れる

ということがあります。

例えば、

スクワットで腰が大きく丸まる
ベンチプレスで肩が前に出る
アームカールで身体を大きく振る

などです。

この場合は、

今の重量を少し下げて、もう一度フォームを確認する

のも一つの方法です。

でもフォームを気にしすぎて軽すぎるのも違う

逆に、

「フォームが絶対に崩れない重量しか使わない」

となると、ずっと軽い重量のままになることもあります。

筋肉をつけたり、筋力を伸ばしたりするなら、

少しずつ負荷を上げていくことも必要です。

多少きつくなって、

最後の数回で少しスピードが落ちる
かなり頑張らないと上がらない

というのは普通です。

大切なのは、

フォームを大きく崩さずに、少しずつ限界に近づいていくこと

です。

フォームは「きれいかどうか」だけではない

フォームというと、

見た目がきれいかどうか

だけで判断しがちです。

でも実際には、

狙った筋肉に負荷が入っているか
関節に無理な負担がかかっていないか
自分で重量をコントロールできているか

も大切です。

見た目はきれいでも、

負荷が軽すぎて全然きつくない

のであれば、目的によっては刺激が足りないこともあります。

重さを追うことも大切

自分は、

筋トレでは重さを追うことも大切

だと思っています。

例えば、

50kgで10回できるようになった
↓
55kgに挑戦する
↓
またその重量で回数を伸ばす

というように、少しずつ負荷を上げていくことで成長できます。

ずっと同じ重量で同じ回数だけやっているより、

少しずつ重さや回数を伸ばしていく

ことは大切です。

フォームが多少変わることはある

重量が重くなれば、

軽い重量と全く同じフォームにはならないこともあります。

例えば高重量のスクワットでは、

軽い重量より動作速度が遅くなったり、少し身体の使い方が変わることもあります。

なので、

少しフォームが変わった＝全部ダメ

ではありません。

ただ、

痛みが出る
可動域が極端に小さくなる
反動だけで動かしている
毎回大きくバランスを崩す

という状態なら、一度見直した方がいいと思います。

種目によって考え方も変わる

例えば、

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト

などは、高重量を扱うことも多いので、ある程度重さを追っていくことがあります。

一方で、

サイドレイズ
アームカール
ケーブル種目

などでは、重さを上げすぎると反動ばかりになりやすいです。

そのため、

種目によって「重さ」と「フォーム」のバランスを変える

ことも大切です。

初心者はフォーム優先、慣れたら重さも追う

初心者の方なら、

まずはフォームを覚える

ことを優先した方がいいと思います。

そこから、

フォームが安定する
回数に余裕が出る
動きをコントロールできる

ようになってきたら、

少しずつ重量を上げていきます。

つまり、

フォームか重さのどちらか一つではなく、フォームを保ちながら重さも伸ばしていく

のが理想です。

まとめ

筋トレでは、

基本的にはフォームを優先した方がいいです。

ただし、

軽い重量だけでずっと丁寧に動けばいい

というわけではありません。

筋肉をつけたい、筋力を伸ばしたいのであれば、

フォームを保ちながら少しずつ重さも追っていくこと

が大切です。

フォームだけ。
重量だけ。

ではなく、

両方を少しずつ伸ばしていく。

これがトレーニングでは大切だと思います。

ではまた！