筋トレは毎回同じ回数でいい？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

トレーニングをしていると、

「筋トレって毎回10回やればいいですか？」
「8回と15回ではどっちがいいですか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

毎回同じ回数に固定する必要はありません。

目的や重量によって、回数は変えて大丈夫です。

今回は、筋トレの回数設定について書いてみます！

10回3セットが絶対ではない

筋トレでは、

「10回3セット」

という言葉をよく聞きます。

初心者の方にも分かりやすく、取り入れやすい方法ではあります。

ただ、

10回できないと意味がないわけでも、10回が一番効果が高いわけでもありません。

重量が重ければ5〜8回くらいになることもありますし、軽めの重量なら12〜15回以上行うこともあります。

重い重量なら回数は少なくなりやすい

例えば、

かなり重い重量でスクワットをする場合、

15回、20回と行うのは難しくなります。

その場合は、

5回
6回
8回

くらいでセットを組むこともあります。

重い重量を扱って筋力を伸ばしたい場合は、回数を少なめにすることもあります。

軽い重量なら回数を増やしてもいい

一方で、

サイドレイズ
アームカール
マシントレーニング

などでは、10回以上行うことも多いです。

軽めの重量なら、

12回
15回
20回

と回数を増やす方法もあります。

大切なのは、

回数だけを見るのではなく、その回数でどれくらいきついか

です。

例えば15回やっても、

「まだ10回以上できそう」

という状態なら、負荷が軽すぎることもあります。

筋肉をつけるなら回数に幅があっていい

筋肉をつける目的でも、

毎回必ず8回
毎回必ず10回

と決める必要はありません。

例えば、

重めの種目は6〜8回
中くらいの重量は8〜12回
軽めの種目は12〜20回

というように分けることもできます。

種目によって回数を変えると、トレーニングもしやすくなります。

同じ種目でも回数を変えていい

例えばベンチプレスでも、

今日は重めで6回
別の日は少し軽くして10回

というやり方もできます。

毎回同じ回数だけを狙うのではなく、

重量やその日の目的に合わせて回数を変える

のも一つの方法です。

回数より「限界までどれくらい近いか」も大切

前のブログでも書いたように、

自分は筋肉をつけたいなら、ある程度限界に近いところまでやることも大切だと思っています。

例えば、

10回やったけどまだ10回できる

のと、

10回目でもうあと1〜2回くらいしかできない

のでは、同じ「10回」でも負荷はかなり違います。

なので、

回数だけではなく、そのセットがどれくらいきつかったか

も見る必要があります。

毎回同じ回数でも成長はできる

もちろん、

毎回8〜10回を目安にする

という方法が悪いわけではありません。

例えば、

50kgで8回
↓
50kgで10回
↓
55kgにして8回

というように、

同じ回数範囲の中で少しずつ重量を上げていくこともできます。

これは非常に分かりやすい方法です。

なので、

同じ回数を使ってはいけないのではなく、固定しすぎなくていい

という考え方です。

種目によって向いている回数も違う

スクワットやデッドリフトなどで20回近く行うと、筋肉だけではなく呼吸もかなりきつくなります。

逆に、

サイドレイズを3回だけ

だと、かなり重い重量を使わないと負荷が足りなくなります。

そのため、

種目によって扱いやすい回数は変わります。

大きな種目は少なめ〜中程度。

小さな筋肉を狙う種目は中〜高回数。

というように使い分けることもあります。

初心者は8〜12回くらいからでもいい

筋トレを始めたばかりの方なら、

まずは8〜12回くらいできる重量

から始めると分かりやすいです。

重すぎる重量で数回だけ行うより、

ある程度回数をこなしながら、

フォーム
可動域
身体の使い方

を覚えていく方がやりやすいです。

慣れてきたら、少しずつ重い重量や高回数のトレーニングも取り入れていけばいいと思います。

まとめ

筋トレは、

毎回同じ回数にする必要はありません。

10回3セットも一つの方法ですが、

5〜8回
8〜12回
12〜20回

など、目的や種目によって変えて大丈夫です。

大切なのは、

何回やったかだけではなく、その重量をしっかりコントロールできて、十分な負荷をかけられているか。

回数に縛られすぎず、重量や種目、目的に合わせて使い分けていきましょう！

ではまた！