減量中でも脂質は必要？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

減量中の方から、

「脂質って減らした方がいいですか？」
「できるだけ脂質をとらない方が痩せますか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

減量中でも脂質は必要です。

脂質はカロリーが高いので減量中は量を調整することが多いですが、

完全に抜く必要はありません。

今回は、減量中の脂質について書いてみます！

脂質はカロリーが高い

脂質は、

1gあたり9kcal

あります。

炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalなので、脂質は同じ量でもカロリーが高いです。

そのため、

揚げ物
脂身の多い肉
ドレッシング
ナッツ
お菓子

などが増えると、思っている以上に摂取カロリーが増えることがあります。

減量中に脂質を少し控えることが多いのは、このためです。

だからといってゼロにする必要はない

脂質はカロリーが高いですが、

身体に必要な栄養素でもあります。

例えば、

細胞膜の材料になる
ホルモンの材料になる
脂溶性ビタミンの吸収を助ける
エネルギー源になる

などの役割があります。

なので、

「脂質は太るから全部抜こう」

という考え方はおすすめしません。

減量では「脂質を減らす」より「とりすぎを減らす」

減量中に意識したいのは、

脂質をゼロにすることではなく、とりすぎを減らすこと

だと思います。

例えば、

鶏むね肉を選ぶ
揚げ物の回数を減らす
ドレッシングをかけすぎない
お菓子を毎日食べない

などです。

これだけでも脂質の量をかなり調整できます。

見えない脂質にも注意

減量中に意外と多いのが、

「脂質をそんなに食べていないつもり」

というパターンです。

でも実際には、

カレー
ラーメン
菓子パン
チョコレート
ドレッシング
炒め物の油

などから脂質をとっていることがあります。

脂質は料理に入っていると分かりにくいこともあるので、

食材だけではなく調理方法も見る

と分かりやすいです。

良い脂質ならいくら食べてもいい？

オリーブオイル
ナッツ
アボカド
魚

などは、よく「良い脂質」と言われます。

もちろん、こうした食品を選ぶことは大切です。

ただし、

身体に良い脂質でもカロリーはあります。

例えばナッツも、少量なら使いやすいですが、何となく食べ続けるとかなりカロリーが増えることがあります。

「良い脂質だから無制限に食べていい」

というわけではありません。

脂質を減らしすぎると食事が続きにくいこともある

脂質には、食事の満足感にも関わる部分があります。

減量を頑張りすぎて、

鶏むね肉
白米
野菜

だけのような食事ばかりにすると、続けるのがつらくなる人もいます。

減量は数日で終わるものではありません。

なので、

必要な脂質は残しながら、無理なく続けられる食事にする

ことも大切です。

タンパク質をとろうとして脂質が増えることもある

筋トレをしている方は、

「タンパク質をたくさんとろう」

と意識すると思います。

ただ、

脂身の多い肉
加工肉
チーズ

などは、タンパク質と一緒に脂質も多く含まれていることがあります。

同じタンパク質をとるなら、

鶏むね肉
赤身肉
魚
卵
大豆製品

などを組み合わせて、脂質量も確認すると調整しやすいです。

減量中でも魚などは入れていい

減量しているからといって、

脂質を含む食品を全部避ける必要はありません。

例えば魚には脂質を含むものもありますが、タンパク質もとれます。

毎日の食事の中で、

肉
魚
卵
大豆製品

などをバランスよく使う方が、食事の幅も広がります。

脂質はどれくらいとればいい？

必要な脂質量は、

体格
運動量
摂取カロリー
減量のペース

などによって変わります。

なので、

「減量中は必ず○g」

と全員同じにする必要はありません。

ただ、

摂取カロリーを減らすために脂質を調整しつつ、極端に削りすぎない

という考え方が分かりやすいと思います。

まとめ

減量中でも、

脂質は必要です。

脂質は1gあたり9kcalあるので、量を調整すると減量しやすくなります。

ただし、

脂質を完全に抜く
できるだけゼロに近づける

必要はありません。

大切なのは、

脂質を悪者にするのではなく、とりすぎを抑えること。

揚げ物やお菓子、脂身の多い食事を少し調整しながら、魚や卵なども取り入れて、無理なく続けられる食事を作っていきましょう！

ではまた！