タンパク質は1回にどれくらいとればいい？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

トレーニングをしていると、

「タンパク質って1回に何gとればいいですか？」
「一度にたくさんとっても吸収されないんですか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

1回あたり20〜40gくらいを目安にすると分かりやすいです。

ただし、必要な量は体重や運動量によって変わります。

そして一番大切なのは、

1回の量だけではなく、1日を通して必要なタンパク質をとれているか

ということです。

今回は、1回にとるタンパク質量について書いてみます！

「20g以上は吸収されない」は本当？

よく、

「タンパク質は1回20gまでしか吸収できない」

と言われることがあります。

でも、

20gを超えたら、それ以上全部無駄になるわけではありません。

食べたタンパク質は消化・吸収され、筋肉だけではなく身体のさまざまなところで使われます。

なので、

「30g食べたから10g無駄になった」

という考え方ではありません。

筋肉をつけるなら1回20〜40gくらいが目安

筋肉をつけたい方の場合、

一般的には1食あたり、

20〜40g程度

のタンパク質をとると分かりやすいです。

体重で考えるなら、

1回あたり体重1kgにつき0.3〜0.4g程度

を一つの目安にできます。

例えば体重60kgなら、

約18〜24g。

体重80kgなら、

約24〜32g。

という感じです。

もちろん、これは絶対ではありません。

体格が大きい方やトレーニング量が多い方なら、もう少し多くなることもあります。

1回で大量にとるより分けた方がいい

例えば、

朝はタンパク質5g
昼も10g
夜に80g

というより、

朝20g
昼25g
夜30g

のように、ある程度分けてとる方が筋トレをしている方には使いやすいです。

なので、

夜だけ大量に食べるより、朝・昼・夜に分ける

ことをおすすめします。

食事だけで難しければ、プロテインを使うのも一つの方法です。

まずは朝食を見直してみる

実際によくあるのが、

朝はパンだけ
昼は軽め
夜に肉をたくさん食べる

という食事です。

こうすると、1日のタンパク質量は足りていても、かなり夜に偏ります。

例えば朝なら、

卵
ヨーグルト
牛乳
納豆
プロテイン

などを追加するだけでもタンパク質量を増やせます。

「タンパク質を増やさないと」

と思ったときは、

まず1日のどこで不足しているかを見る

と分かりやすいです。

プロテインなら1回20g前後でもOK

プロテインを飲んでいる方なら、

1回あたりタンパク質20g前後

の商品も多いです。

食事で十分とれているなら、必ずプロテインを追加する必要はありません。

逆に、

トレーニング後すぐ食事ができない
朝食でタンパク質が少ない

というときは便利です。

プロテインは、

不足しているタンパク質を補うための食品

として使えばいいと思います。

1日のタンパク質量の方が大切

1回のタンパク質量を細かく気にしていても、

1日全体で全然足りていなければ意味がありません。

筋トレをして筋肉をつけたい方なら、

体重1kgあたり1.6g前後／日を一つの目安にして、運動量や目的によって調整する方法があります。

例えば体重60kgなら、

60kg × 1.6g ＝ 約96g。

これを、

朝
昼
間食
夜

などに分けていくイメージです。

逆に一度に多くとっても全部無駄ではない

仕事や生活リズムによっては、

毎回きれいに20〜30gずつ分けられない

こともあります。

そんなときに、

「夕食で50gとったから無駄になった」

と心配する必要はありません。

一度に多くとったタンパク質も身体では利用されます。

ただ、

筋肉をつけることを考えるなら、1日に何回かに分けてとる方が現実的

という考え方でいいと思います。

食事からとることも大切

タンパク質というと、

「とりあえずプロテイン」

と思う方もいます。

でも、

肉
魚
卵
乳製品
大豆製品

など、普通の食事からとることもできます。

例えば、

鶏むね肉
鮭
卵
納豆
ヨーグルト

などを普段の食事に入れていけば、タンパク質を確保しやすくなります。

プロテインだけに頼る必要はありません。

まとめ

1回にとるタンパク質は、

20〜40gくらいを一つの目安

にすると分かりやすいです。

体重で考えるなら、

体重1kgあたり0.3〜0.4g程度

を目安にする方法もあります。

ただし、

「20gを超えたら全部無駄」

ということではありません。

大切なのは、

1回の量だけにこだわらず、1日の必要量を何回かに分けてとること。

朝・昼・夜の食事を確認して、タンパク質が少ないところがあれば少しずつ増やしてみてください！

ではまた！