トレーニングの重量はいつ上げればいい？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

トレーニングをしていると、

「いつ重量を上げればいいですか？」
「10回できたら重くした方がいいですか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

今の重量をしっかりコントロールできて、回数にも少し余裕が出てきたら、少しずつ重量を上げていく

のがおすすめです。

今回は、トレーニングの重量を上げるタイミングについて書いてみます！

10回できたら必ず上げる、ではない

よく、

「10回できたら次の重量に上げる」

という方法があります。

これは分かりやすい目安の一つです。

ただし、

10回できたとしても、

反動が大きい
フォームがかなり崩れている
可動域が小さくなっている
最後は無理やり上げている

という状態なら、すぐに重量を上げなくてもいいと思います。

大切なのは、

回数だけではなく、その重量をどう扱えているか

です。

フォームが安定しているかを見る

重量を上げる前に見てほしいのが、

フォームが安定しているか

です。

例えばスクワットなら、

しゃがむ深さが毎回ほぼ同じ
重心が大きく崩れない
上体が必要以上に潰れない
最後まで自分でコントロールできる

という状態なら、次の重量に挑戦してもいいかもしれません。

逆に、

重くした瞬間にフォームが大きく変わる

のであれば、その重量はまだ少し早い可能性があります。

回数に余裕が出てきたら上げる

例えば、

最初は8回でかなりきつかった重量が、

10回できるようになった
12回でもまだ少し余裕がある

という状態になってきたら、重量を少し上げてみてもいいと思います。

このときも、

一気に大幅に上げるのではなく、

少しずつ上げる

ことが大切です。

重量を上げた結果、回数が少し減るのは普通です。

例えば、

50kgで12回できた
↓
55kgにして8回になった

というのは、特におかしくありません。

そこからまた少しずつ回数を増やしていけば大丈夫です。

重量だけが成長ではない

筋トレをしていると、

「前より重い重量を持たないと成長していない」

と思ってしまうことがあります。

でも、

成長は重量だけではありません。

例えば、

同じ重量で回数が増えた
フォームが安定した
可動域が広がった
以前よりゆっくりコントロールできた
休憩時間が同じでも余裕が出た

これも全部成長です。

なので、

重量が上がっていない＝成長していない

とは考えなくて大丈夫です。

種目によって重量の上げ方も変わる

重量アップの幅は、種目によっても変わります。

例えばスクワットやデッドリフトのように大きい筋肉を使う種目では、比較的大きく重量を上げられることがあります。

一方で、

サイドレイズ
アームカール

などでは、少し重量を上げただけでもかなりきつくなることがあります。

なので、

すべての種目で同じように重量を上げる必要はありません。

その種目に合わせて少しずつ調整していきます。

重量を上げてフォームが崩れたら戻していい

一度重量を上げてみたけど、

フォームが安定しない
回数がほとんどできない
狙った筋肉を使えない

という場合は、重量を戻して大丈夫です。

重量を下げると、

「弱くなった」

と感じる方もいます。

でも、

重量を戻して丁寧に動くこともトレーニングです。

一度戻して、また安定してきたら再挑戦すればいいです。

毎回重量を上げなくてもいい

初心者のうちは、比較的早く重量が上がることがあります。

でも、トレーニング歴が長くなるほど、

毎週重量が上がる

ということは少なくなってきます。

ずっと同じ重量が続く時期もあります。

そこで、

無理に毎回重量を上げようとすると、

フォームが崩れたり
反動が増えたり
可動域が小さくなったり

することもあります。

焦らず、

重量
回数
フォーム

を少しずつ伸ばしていけば大丈夫です。

他の人と重量を比べすぎない

ジムに行くと、

自分より重い重量を扱っている人がたくさんいると思います。

SNSでも、

100kg
150kg
200kg

と大きな重量を扱っている動画を見ることがあります。

でも、

トレーニング歴
体格
目的
種目のやり方

は人によって違います。

なので、

他の人の重量を基準にして無理に上げる必要はありません。

前回の自分と比べる方が分かりやすいです。

まとめ

トレーニングの重量は、

今の重量を安定してコントロールできて、回数にも少し余裕が出てきたら上げる

のがおすすめです。

10回できたかどうかだけではなく、

フォーム
可動域
余裕
コントロール

も一緒に見てみましょう。

そして、

重量が上がることだけが成長ではありません。

同じ重量でも、

回数が増えた
フォームが良くなった
動きが安定した

これも立派な成長です。

無理に重量だけを追わず、自分のペースで少しずつ伸ばしていきましょう！

ではまた！