筋トレ初心者は何種目くらいやればいい？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

筋トレを始めたばかりの方から、

「1回のトレーニングで何種目くらいやればいいですか？」
「たくさん種目をやった方が効果ありますか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

初心者の方は、最初からたくさんの種目をやらなくても大丈夫です。

大切なのは、種目数を増やすことよりも、

一つ一つの種目をしっかり覚えて、丁寧に行うこと

です。

今回は、筋トレ初心者の種目数について書いてみます！

最初は3〜5種目くらいでも十分

筋トレ初心者の方は、

「ジムに来たから全部やらないと」

と思ってしまうことがあります。

でも最初から、

胸
背中
脚
肩
腕
腹筋

と全部細かくやろうとすると、かなり大変です。

まずは、

3〜5種目くらい

から始めても十分です。

例えば、

スクワット系
胸のプレス系
背中の引く種目

を中心にして、必要に応じてあと1〜2種目追加するくらいでもいいと思います。

大きい筋肉を使う種目から始める

初心者の方は、

脚
胸
背中

など、大きな筋肉を使う種目を中心にすると分かりやすいです。

例えば、

スクワット
チェストプレス
ラットプルダウン

などです。

こういった種目は、1つの筋肉だけではなく、複数の筋肉を一緒に使います。

そのため、少ない種目数でも全身をある程度しっかり動かすことができます。

種目数が多ければ効果が高いわけではない

ジムに行くと、

10種目以上やっている人を見ることもあります。

でも、

種目数が多い＝効果が高い

というわけではありません。

種目を増やしすぎると、

後半になるほど疲れる
フォームが崩れる
集中力が落ちる
時間が長くなりすぎる

ということもあります。

初心者のうちは特に、種目数を増やすより、

少ない種目をしっかり行う

方が分かりやすいです。

最初はフォームを覚えることが大切

筋トレは、ただ重りを持てばいいわけではありません。

例えばスクワットでも、

足幅
重心
しゃがむ深さ
上体の角度

など、覚えることがあります。

チェストプレスやラットプルダウンも同じです。

最初から毎回違う種目をたくさんやると、

「結局どの種目もよく分からない」

という状態になることもあります。

なので、

同じ基本種目をある程度繰り返して、身体の使い方を覚える

ことも大切です。

週に何回トレーニングするかでも変わる

種目数は、

週に何回トレーニングできるか

によっても変わります。

例えば週1回なら、

1回のトレーニングで全身をある程度やる

という方法があります。

逆に週4〜5回できるなら、

胸の日
背中の日
脚の日

のように分けることもできます。

その場合は、1回あたりの種目数を少なくしても、週全体では十分なトレーニング量になります。

なので、

1回に何種目やるかだけではなく、1週間全体で考える

ことも大切です。

目的によっても種目数は変わる

健康のために運動したい方と、

筋肉をしっかり大きくしたい方では、必要なトレーニング量も変わります。

例えば、

運動不足解消
健康維持
ダイエット

が目的なら、全身を数種目行うだけでも十分な場合があります。

一方で、

筋肥大を目的にしている
ボディメイクを本格的にやりたい

という場合は、慣れてきたら種目数やセット数を増やすこともあります。

慣れてきたら少しずつ増やせばいい

最初から完成されたメニューを作る必要はありません。

まずは、

3種目
4種目
5種目

くらいから始めて、

「もう少しできそう」

と思ったら少しずつ増やしていけば大丈夫です。

例えば、

最初は脚・胸・背中だけ
慣れたら肩を追加
さらに余裕があれば腕を追加

というように、段階的に増やしていけばいいと思います。

たくさんやるより続けること

初心者の方が最初から、

「毎回10種目やる」

と決めてしまうと、かなり続けにくくなることがあります。

筋トレは、

1回だけたくさんやること

よりも、

無理なく続けること

の方が大切です。

30分でも、数種目でも、継続できるのであれば十分意味があります。

まとめ

筋トレ初心者の方は、

最初からたくさんの種目をやらなくても大丈夫です。

目安としては、

3〜5種目くらい

から始めても十分です。

まずは、

脚
胸
背中

などの基本的な種目を中心にして、

フォーム
重量
身体の使い方

を覚えていきましょう。

慣れてきたら、自分の目的に合わせて少しずつ種目を増やしていけば大丈夫です。

筋トレは、たくさんやることよりも、

自分に必要な内容を、しっかり続けること

を大切にしていきましょう！

ではまた！