トレーニングで呼吸はどうする？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

トレーニングをしていると、

「筋トレ中って息を止めたらダメですか？」
「力を入れるときは吐いた方がいいですか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

筋トレ中の呼吸は、種目や重量によって変わります。

軽い重量なら自然に呼吸しながら行えばいいですし、重い重量を扱うときには一時的に息を止めることもあります。

今回は、筋トレ中の呼吸について書いてみます！

軽い重量なら自然に呼吸する

トレーニングを始めたばかりの方は、

動作に集中しすぎて、ずっと息を止めてしまうことがあります。

例えば、

マシントレーニング
軽めのダンベル種目
自重トレーニング

などであれば、まずは自然に呼吸しながら行えば大丈夫です。

一般的には、

力を入れるときに吐く
戻すときに吸う

と覚えると分かりやすいです。

ただし、呼吸ばかり気にして動きがぎこちなくなる必要はありません。

まずは、

必要以上に息を止め続けないこと

を意識してみましょう。

高重量では息を止める場面もある

一方で、

スクワット
デッドリフト
ベンチプレス

などで重い重量を扱う場合は、一時的に息を止めることがあります。

これは、身体を安定させるためです。

重い重量を扱うときは、

息を吸う
お腹まわりに力を入れる
身体を固めて動作する

という流れを使うことがあります。

なので、

「筋トレ中は絶対に息を止めてはいけない」

というわけではありません。

しかし、長い息止めは血圧が大きく変動し、めまい、頭痛、失神などにつながるリスクがあることも忘れてはいけません。

腹圧をかけることも大切

スクワットやデッドリフトでは、

脚の力だけではなく、体幹を安定させることも大切です。

このとき使われるのが、

腹圧

です。

お腹に力を入れて、身体の中心を安定させます。

ただ単に息を止めるというより、

身体を安定させるために呼吸を使う

というイメージです。

重い重量になればなるほど、この身体の安定は重要になります。

ずっと息を止め続ける必要はない

高重量で一時的に呼吸を止めることはありますが、

セット中ずっと息を止め続ける必要はありません。

例えばスクワットなら、

1回終わったところで呼吸を整えて、また次の1回に入る

ということもあります。

何回も続けているうちに苦しくなって、

顔が真っ赤になっている
フォームが崩れている

という状態なら、一度呼吸を整えた方がいいです。

初心者はいきなり高重量の呼吸を真似しなくてもいい

SNSなどで、

重いスクワットやデッドリフトをしている人が、しっかり息を止めて身体を固めている動画を見ることもあると思います。

ただ、

筋トレを始めたばかりの方が、いきなり同じことをする必要はありません。

まずは、

軽い重量でフォームを覚える
呼吸しながら動く
身体を安定させる

ところからで十分です。

重量が上がってきたら、少しずつ腹圧や呼吸の使い方も覚えていけばいいと思います。

呼吸が乱れているなら休憩する

スクワットやデッドリフトなどは、かなり呼吸が乱れる種目です。

セットが終わったあと、

息が上がっている
まだ呼吸が整っていない

のに、すぐ次のセットへ入ると、フォームが崩れやすくなることがあります。

なので、

呼吸がある程度整ってから次のセットに入る

ことも大切です。

休憩時間を短くすることより、次のセットでしっかり動ける状態を作る方が大事です。

呼吸だけに正解を作りすぎなくてもいい

「上げるときに絶対吐く」
「下ろすときに絶対吸う」

と決めている方もいます。

軽いトレーニングでは分かりやすい方法ですが、重い重量では必ずしもその通りではありません。

種目や重量によって、

自然に呼吸する
一時的に息を止める
1回ごとに呼吸を整える

など、使い分けて大丈夫です。

大切なのは、

呼吸のルールを守ることより、安全に身体を安定させて動けること。

まとめ

筋トレ中の呼吸は、

種目や重量によって変わります。

軽い重量なら、まずは自然に呼吸しながら動く。

重いスクワットやデッドリフトなどでは、一時的に息を止めて腹圧をかけることもあります。

なので、

「息を止める＝全部ダメ」ではありません。

ただし、初心者の方はまず、

息を止め続けない
軽い重量でフォームを覚える
呼吸が乱れたらしっかり休む

ところから始めてみてください。

呼吸もトレーニングフォームの一つとして、少しずつ覚えていきましょう！

ではまた！