筋トレは可動域を広くした方がいい？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

トレーニングをしていると、

「できるだけ深く動かした方がいいですか？」
「可動域は広い方が筋肉に効きますか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

可動域は広ければ広いほどいい、というわけではありません。

大きく動かすメリットはありますが、無理に可動域を広げることでフォームが崩れたり、関節に負担がかかることもあります。

今回は、筋トレと可動域について書いてみます！

大きく動かすメリットはある

筋トレでは、ある程度しっかり可動域を使うことで、筋肉を大きく伸ばしたり縮めたりできます。

例えばスクワットなら、

浅く少しだけしゃがむより、ある程度深くしゃがんだ方が、股関節や膝を大きく使うことができます。

ベンチプレスやダンベルプレスでも、

ある程度しっかり下ろすことで、胸の筋肉を大きく使いやすくなります。

そのため、

無理のない範囲でしっかり動かす

ことは大切です。

でも「深ければ深いほどいい」ではない

ここが重要です。

例えばスクワットで、

深くしゃがもうとして腰が大きく丸まる
かかとが浮く
膝や股関節に違和感が出る

のであれば、無理に深くする必要はありません。

ベンチプレスでも、

肩が痛いのに無理に深く下ろす

必要はありません。

可動域を広くしようとしてフォームが崩れるなら、

その人にとっては広すぎる可動域

かもしれません。

身体のつくりによって動ける範囲は違う

人によって、

股関節の形
手足の長さ
関節の動きやすさ
柔軟性

は違います。

そのため、

同じスクワットでも深くしゃがみやすい人もいれば、少し浅めの方が動きやすい人もいます。

SNSなどで、

「絶対ここまでしゃがむべき」

と言われることもありますが、

全員が同じ可動域で動けるわけではありません。

自分の身体に合った範囲を見つけることが大切です。

種目によって必要な可動域も違う

同じ筋肉を鍛える場合でも、種目によって可動域は変わります。

例えば脚のトレーニングでも、

スクワット
レッグプレス
ブルガリアンスクワット

では、身体の動き方が違います。

胸でも、

ベンチプレス
ダンベルプレス
チェストプレス
ケーブルフライ

では、それぞれ動かし方が違います。

なので、

すべての種目で最大限の可動域を取ればいい

というわけではありません。

その種目の目的に合わせて調整していきます。

重量が重くなると可動域が小さくなることもある

重量を重くしすぎると、

いつもより浅くなる
最後まで下ろせない
勢いで動かす

ということがあります。

「重い重量を持てた」

としても、可動域が極端に小さくなっているなら、目的によっては一度重量を下げた方がいいこともあります。

逆に、

あえて可動域を制限して重い重量を扱う

というトレーニング方法もあります。

なので、

可動域が狭い＝全部ダメ

というわけでもありません。

狭い可動域を使うトレーニングもある

例えば、特定の範囲を強くしたい場合に、

ハーフスクワット
部分的なベンチプレス

など、あえて狭い可動域を使うこともあります。

競技や目的によっては、こうした方法も使われます。

大切なのは、

「可動域を狭くしている理由があるのか」

ということです。

ただ重すぎて浅くなっているのか、目的を持って部分的な動きを使っているのかでは意味が違います。

初心者はまずコントロールできる範囲で

筋トレを始めたばかりの方は、

「できるだけ深く」
「できるだけ大きく」

と考えすぎなくても大丈夫です。

まずは、

痛みがない
フォームを保てる
自分で動きをコントロールできる

範囲で行うことが大切です。

その範囲で動きに慣れてきたら、少しずつ可動域を広げていけばいいと思います。

まとめ

筋トレでは、

可動域は広ければ広いほどいい、というわけではありません。

大きく動かすことで筋肉をしっかり使いやすくなるメリットはあります。

ただし、

無理に深くする
フォームが崩れる
痛みを我慢する

必要はありません。

大切なのは、

自分の身体でコントロールできる範囲をしっかり使うこと。

そして、種目や目的によって可動域を使い分けることです。

「どこまで動かすか」だけでなく、
「その範囲をしっかりコントロールできているか」

も意識してトレーニングしてみてください！

ではまた！