筋トレ前のウォーミングアップは何をすればいい？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

トレーニングをしていると、

「筋トレ前って何をすればいいですか？」
「ストレッチしてから始めた方がいいですか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

筋トレ前は、身体を温めて、これから行う動きに少しずつ慣らしていくことが大切です。

いきなり重い重量を持つよりも、準備をしてから始めた方が動きやすくなります。

今回は、筋トレ前のウォーミングアップについて書いてみます！

まずは身体を少し温める

ウォーミングアップでは、まず身体を少し温めます。

例えば、

ウォーキング
エアロバイク
軽いジョギング

などです。

長時間やる必要はありません。

数分動いて、

「少し身体が温まった」
「さっきより動きやすい」

と感じるくらいでも十分です。

特に寒い時期や、長時間座ったあとにトレーニングする場合は、最初に軽く身体を動かしておくと入りやすいです。

一番大切なのは、実際にやる種目を軽く行うこと

自分は、ウォーミングアップではこれがかなり大切だと思っています。

例えばスクワットをするなら、

いきなり本番の重量を持つのではなく、

自重でしゃがむ
軽い重量で行う
少しずつ重量を上げる
本番の重量に入る

という流れです。

ベンチプレスでも同じで、

軽い重量から始めて、少しずつ本番重量に近づけていきます。

これによって、

動きの確認
身体の準備
その日の調子の確認

ができます。

ウォーミングアップでその日の状態も分かる

毎日同じように身体が動くわけではありません。

例えば、

今日は肩が少し動かしにくい
脚が重い
腰がいつもより硬い
片側だけ違和感がある

という日もあります。

軽い重量で動いてみると、そういった変化にも気づきやすいです。

そこで、

重量を少し下げる
種目を変える
動く範囲を調整する

という判断もできます。

ウォーミングアップは、

ただ身体を温めるだけではなく、その日の身体を確認する時間

でもあります。

ストレッチはやった方がいい？

「筋トレ前はストレッチをしっかりやらないといけない」

と思っている方も多いです。

もちろん、身体の状態によってはストレッチを入れることもあります。

ただ、筋トレ前に長時間ずっと筋肉を伸ばし続ける必要はありません。

例えばスクワット前なら、

股関節を動かす
足首を動かす
軽くしゃがむ

など、

これから行う動きに近い準備

を入れる方が分かりやすいです。

動的なウォーミングアップも使える

筋トレ前には、身体を動かしながら行うウォーミングアップも使えます。

例えば、

肩を回す
股関節を動かす
軽くランジをする
自重スクワットをする

などです。

じっと止まって伸ばすだけではなく、

実際に身体を動かしながら可動域を確認する

という方法です。

これから使う関節や筋肉を少しずつ動かして、本番のトレーニングにつなげていきます。

ウォーミングアップで疲れすぎない

ここも大切です。

ウォーミングアップを頑張りすぎて、

「本番に入る前にもう疲れた」

となってしまうと、トレーニングの質が落ちてしまいます。

筋トレ前に長時間走ったり、軽い重量で何十回もやったりする必要はありません。

ウォーミングアップの目的は、

疲れることではなく、これから行うトレーニングの準備をすること

です。

身体が温まり、動きが確認できたら本番に入って大丈夫です。

種目によって準備は変わる

ウォーミングアップは、毎回同じ内容でなくても大丈夫です。

例えば、

脚の日なら股関節や足首
胸の日なら肩や胸まわり
背中の日なら肩甲骨や肩

など、その日に使う部分を中心に準備することもあります。

高重量のスクワットをする日と、軽いマシントレーニングをする日でも必要な準備は変わります。

なので、

何をやるかに合わせてウォーミングアップも変える

という考え方でいいと思います。

まとめ

筋トレ前のウォーミングアップでは、

身体を温めて、これから行う動きに少しずつ慣らしていくこと

が大切です。

軽く身体を動かしてから、

実際に行う種目を軽い重量で行い、少しずつ本番重量に近づけていきましょう。

また、その日の身体の状態を確認する時間として使うのもおすすめです。

いきなり重い重量を持たず、

しっかり準備してからトレーニングを始める

ようにしてみてください！

ではまた！