筋トレは反動を使ったらダメ？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

トレーニングをしていると、

「反動を使ったらダメですか？」
「チーティングって悪いフォームなんですか？」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

反動は絶対にダメではありません。

ただし、初心者の方や、狙った筋肉にしっかり負荷をかけたい場合は、まず反動を使わずにコントロールすることが大切です。

今回は、筋トレで反動を使うことについて書いてみます！

まずは反動なしで動かせることが大切

筋トレを始めたばかりの方は、重い重量を持とうとして、

身体を振る
腰を反らす
勢いで持ち上げる

という動きになりやすいです。

例えばアームカールでも、ダンベルが重すぎると上体を大きく振って上げることがあります。

これだと、腕だけでなく他の筋肉や勢いも使ってしまいます。

なので最初は、

自分でコントロールできる重量で、反動を使わずに動かす

ことをおすすめします。

反動を使うと負荷が逃げることもある

反動を強く使うと、狙っている筋肉にかかる負荷が一時的に減ることがあります。

例えば、

サイドレイズで身体を大きく振る
アームカールで腰を使って持ち上げる

と、勢いで重りが動いてしまいます。

「重い重量を持てた」

としても、

狙った筋肉にしっかり負荷がかかっているかは別です。

筋肉をつけたい場合は、重量だけでなく、

その重りをどれだけコントロールできているか

も大切です。

でも反動を使う方法もある

一方で、

反動を使うこと自体が悪いわけではありません。

トレーニング経験がある方は、あえて少し反動を使うこともあります。

例えばアームカールで、

最初は反動を使わずに行う
最後の数回だけ少し身体を使う

という方法です。

これをチーティングと呼ぶこともあります。

反動を使うことで、通常では持ち上げられなくなったところから、さらに数回動かすことができます。

反動を使った後の動作も大切

反動を使って持ち上げても、

そこから一気に重りを落としてしまう

のでは、狙った筋肉に十分負荷をかけられないことがあります。

例えばアームカールなら、

少し反動を使って上げて、
下ろすときはゆっくりコントロールする

という使い方もあります。

なので、

反動を使うかどうかだけではなく、その後どう動かすか

も大切です。

重い種目では「反動」と「身体を使う」は別

例えば、

デッドリフト
スクワット
懸垂

などは、そもそも複数の筋肉を一緒に使う種目です。

身体全体を使って動くことを、

全部「反動」と考える必要はありません。

正しい動作の中で身体を連動させているのか、

それとも重量が重すぎて勢いに頼っているのか、

この違いを見ることが大切です。

初心者は反動を使わない方が分かりやすい

筋トレを始めたばかりの方は、

まずは反動なしで動かせる重量から始める方がいいと思います。

なぜなら、

フォームを覚える
狙った筋肉を使う
重量をコントロールする

という基本を身につけやすいからです。

最初から反動を使ってしまうと、

本当にその重量を扱えているのか分かりにくくなります。

重量を下げた方がいい場合もある

毎回、

腰を振らないと上がらない
身体を大きく反らさないとできない
フォームが大きく崩れる

のであれば、その重量は少し重すぎる可能性があります。

無理に重量を追うより、

少し軽くして丁寧に動かした方が、狙った筋肉に負荷をかけやすいこともあります。

重量を下げることは、悪いことではありません。

まとめ

筋トレでは、

反動を使うことが絶対にダメというわけではありません。

ただし、

初心者の方
フォームを覚えている段階
狙った筋肉にしっかり負荷をかけたい場合

は、まず反動を使わずにコントロールすることが大切です。

トレーニングに慣れてきたら、目的によって少し反動を使う方法もあります。

大切なのは、

反動を使ったかどうかだけでフォームを判断するのではなく、なぜその動きをしているのか。

重量に振り回されず、自分でコントロールできるトレーニングをしていきましょう！

ではまた！