胸のトレーニングで肩ばかり疲れるのはなぜ？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの前田です！

胸のトレーニングをしていると、

「ベンチプレスをすると肩ばかり疲れます」
「胸に効かせたいのに、前側の肩がきついです」

と聞かれることがあります。

結論からいうと、

胸のトレーニングでも肩は使うので、肩が疲れること自体はおかしくありません。

ただ、

「胸より肩の方が明らかに疲れる」
「毎回肩の前側ばかり張る」

という場合は、フォームや重量を見直してもいいと思います。

胸の種目でも肩は使う

ベンチプレスやダンベルプレスなどでは、

胸だけでなく、肩や腕も一緒に使います。

特に肩の前側は、押す動作で働きやすいです。

なので、

肩が少し疲れる＝フォームが間違っている

というわけではありません。

胸のトレーニングは、胸だけを完全に単独で使う種目ではないです。

重すぎると肩に頼りやすい

重量が重すぎると、

胸で押すというより、

肩や腕を使って何とか持ち上げる

ような動きになりやすいです。

フォームが崩れてくると、

肩が前に出る
肘の位置が安定しない
胸をうまく使えない

といったことも起こります。

胸に効かせたいなら、

まずはコントロールできる重量で行う

ことが大切です。

肩が前に出すぎていないか

プレス系の種目では、動作中に肩が必要以上に前へ出ると、

肩の前側に負担が集中しやすくなります。

特に、

下ろしたときに肩がすくむ
押すたびに肩が前へ出る

という場合は、一度フォームを確認してみてもいいです。

ただし、

「肩甲骨は絶対に動かしてはいけない」

というわけではありません。

種目によって動き方は変わります。

大切なのは、

肩に無理な負担がかからない位置で動けているか

です。

肘の位置も関係する

ベンチプレスなどで、肘を真横に大きく広げすぎると、

肩への負担を感じやすくなることがあります。

逆に、脇を締めすぎても動かしにくくなる場合があります。

肘の角度は、

肩の動きや腕の長さ、使っている種目によっても変わります。

なので、

全員が同じ角度にする必要はありません。

自分が痛みなく、安定して押せる位置を探すことが大切です。

胸を使う感覚が分かりにくいこともある

筋トレを始めたばかりの方は、

胸よりも肩や腕の方が感覚をつかみやすいことがあります。

胸の筋肉は普段の生活で意識することが少ないので、

最初は、

「どこに効いているか分からない」

ということも普通です。

軽い重量でゆっくり動かしたり、マシンを使ったりすると、胸の感覚をつかみやすいこともあります。

種目を変えるのも一つ

ベンチプレスで肩ばかり疲れるなら、

チェストプレス
ダンベルプレス
ケーブルフライ

など、別の種目を試してみてもいいです。

人によって、

「この種目は胸に入りやすい」
「これは肩がきつい」

という違いがあります。

一つの種目にこだわりすぎなくても大丈夫です。

痛みがある場合は別

肩が疲れることと、

肩が痛いこと

は別です。

刺すような痛みや違和感が続く場合は、無理に続けない方がいいです。

「効いているから痛い」

と考えて、そのまま重量を上げていくのはおすすめしません。

トレーニングは、痛みを我慢して行うものではありません。

まとめ

胸のトレーニングで肩が疲れるのは、

肩も一緒に使うからです。

なので、多少疲れること自体は問題ありません。

ただ、

胸より肩ばかり疲れる場合は、

重量
肩の位置
肘の位置
種目

などを一度見直してみてもいいと思います。

大切なのは、

胸だけに効かせることではなく、痛みなく目的に合ったフォームで動けていること。

自分の身体に合うフォームや種目を探してみてください！

ではまた！