背中のトレーニングで腕ばかり疲れるのはなぜ？

こんばんは！
パーソナルトレーナーの前田です！

背中のトレーニングをしていると、

「背中より腕が先に疲れます」
「ラットプルダウンをしても腕にしか効いている感じがしません」

という方がいます。

結論からいうと、

背中のトレーニングでも腕の筋肉は使います。

なので、腕が疲れること自体はおかしくありません。

ただ、毎回腕ばかり疲れて背中にほとんど刺激を感じない場合は、フォームや身体の使い方を少し見直した方がいいかもしれません。

今回は、背中のトレーニングで腕ばかり疲れる理由について書いてみたいと思います！

背中のトレーニングでも腕は使う

ラットプルダウンや懸垂、ローイングなどの背中の種目では、

「肘を曲げる」

動作が入ります。

そのため、上腕二頭筋など腕の筋肉も一緒に働きます。

つまり、

背中のトレーニングなのに腕が疲れる＝間違い

というわけではありません。

むしろ、まったく腕を使わずに背中だけで動かすのは難しいです。

大切なのは、

腕だけで動かそうとしていないか

というところです。

手で引こうとすると腕が疲れやすい

背中の種目でよくあるのが、

「バーを手で引こう」

と意識しすぎることです。

手で強く握って、肘を曲げることばかり考えていると、どうしても腕の筋肉が頑張りやすくなります。

自分はお客様に、

「手で引くより、肘を後ろや下に動かすイメージ」

と伝えることがあります。

例えばラットプルダウンなら、

バーを胸まで引っ張るというより、

肘を身体の横に下ろしていく

ような感覚です。

これだけでも背中の使いやすさが変わる方はいます。

肩甲骨を無理に寄せればいいわけでもない

背中に効かせようとして、

「とにかく肩甲骨を寄せる！」

と頑張る方もいます。

もちろん肩甲骨の動きは大切ですが、すべての背中の種目で思い切り寄せればいいわけではありません。

種目によって、

肩甲骨を寄せる
下げる
腕を身体に近づける

など、動きは変わります。

なので、

「背中の種目＝肩甲骨を寄せる」

とだけ覚えるより、その種目でどこをどう動かしたいのかを考える方が大切です。

重量が重すぎる場合もある

背中に効かないからといって、

さらに重量を上げてしまう方もいます。

でも、重すぎる重量を使うと、

身体を反らす
勢いを使う
腕だけで引く

という動きになりやすいです。

重量を少し下げて、

ゆっくり動かす
肘の動きを意識する
背中が伸びるところまで戻す

などを意識すると、背中を感じやすくなることがあります。

自分も重量は追いますが、

狙った動きができなくなるほど重くする必要はない

と思っています。

握る力を使いすぎていることもある

背中のトレーニングでは、バーやダンベルを持ち続けるので、前腕も疲れます。

特に握力が弱い方は、

背中より先に手や前腕が疲れて、

「もう持てない」

となることがあります。

これも背中の筋力がないというより、握る力が先に限界になっているだけの場合があります。

その場合は重量を調整したり、必要に応じてストラップなどを使う方法もあります。

背中は最初は感じにくい人もいる

胸や腕は目で見ながら動かせますが、背中は自分では見えません。

そのため、

「本当に背中使えてるのかな？」

と分かりづらいです。

最初から完璧に背中を意識できなくても問題ありません。

フォームを繰り返して、

「この動きなら背中が使いやすい」

という感覚を少しずつ覚えていけばいいと思います。

まとめ

背中のトレーニングで腕が疲れること自体は、間違いではありません。

ただ、腕ばかり疲れてしまう場合は、

手で引きすぎている
重量が重すぎる
肘の動きをうまく使えていない
握力が先に疲れている

などが考えられます。

背中に効かないからといって、まず重量を増やすのではなく、

一度重量を少し下げて、

肘をどう動かしているか

を確認してみるのがおすすめです。

背中は感覚をつかむまで少し時間がかかる部位ですが、動きが分かってくるとトレーニングもかなり変わってきます！

ではまた！