武蔵小杉駅、向河原駅に近い方は1度スタジオＴＲＥＮＤＹへお越しください。
パーソナルレッスンも随時募集中！
前回「ダイエット、どれくらい食事を減らす？」で
まずは、自分の摂取カロリーを計算してみることが大切といいました。
パーソナルトレーニングでダイエット目的のお客様の話を聞いていると、
自分の摂取カロリーが多いのか少ないのか、分かっていない人が多いです。
そういう人にかぎって
「食事制限はテレビで見ていろいろ試してみたんですけど、、」とか
「炭水化物が多いことは分かっているんです」とか
「朝はスムージー、昼は果物、夜は炭水化物を抜いてます」みたいな
こんなこと言います。
でも実際、1日の摂取カロリーを計算をしてみると
極端に摂取カロリーが多かったり、
反対に少なすぎなことがよくあります。
つまり、
思い込みで誤った食事制限をしている人が多いのではないのでしょうか？
これではダイエットに成功しないばかりか、健康も害してしまいます。
それを防ぐため、摂取カロリーを計算して、
数字で明確にしておく必要があります。
ちなみに
ＭＡＥＤＡＧＹＭのパーソナルでお客様のカロリー計算をするときは
平日1日と休日1日の２日分の食べたものをメモしてもらいます。
その際に「おおざっぱでかまいませんので口に入れたものはすべて書いてください」といいます。
カロリー計算をするときに重要なことの1つは、
口に入れたものすべてが摂取したものってことです。
朝昼晩の食事だけでなく、
仕事中に飲んだもの、
間食、夜食、ガムやサプリメント、など
すべてです。
どうしてかというと、
３食以外の摂取カロリーから削減していくからです。
正直、よっぽど食べることが大好きな人でないかぎり、３食の摂取カロリーが多すぎることはあまりありません。
むしろ、３食の食事はバランスを考え、しっかりとらなければ、
胃や腸の働きが悪くなり、
結局、食べたものを代謝しづらい体になってしまいます。
３食以外で余分なものを省いて調節します。
それで効果が出ない場合は、運動量の調節。
それでも効果が出ないなら、3食の中から優先順位の低いものから省いていきます。
食事管理は我慢ではなく、効率よく、より安全に、が鉄則です。
さて、次にカロリー計算で気を付けることですが、
カロリー計算の指標を何にするかです。
今時、だれでもカロリー計算ができるよう、
カロリー計算サイトがあったり、栄養学の本や雑誌にもカロリー計算表がついていたりします。
どれを選んでもいいと思います。
ただ、
試してみた方は分かると思いますが、
指標とするカロリー量は文献によって若干違うものが書いてあります。
どれが正解なの？？
どれも正解であり、どれも不正解です。
実際、
カロリーとは
食べたものがエネルギーとして使われたときに発生する熱量ですから、
人の代謝機構によって変わってしまいます。
１００％正確ではないでしょう、
とりあえず、
どの文献を使ったら良いかと言われたら
一番わかりやすく、グラム単位で明確に書いてあるものを選びましょう。
そして、いろんな文献を使わず、いくつかに絞るようにしましょう
いろいろ書きましたが、
とりあえずカロリー計算で大切なことは。
数字で明確にすること、
口に入れたものをすべて対象に、
指標はネットでも文献でも良いが、グラム単位で分かりやすいものを、
ダイエットはカロリー計算で摂取カロリーを明確にして、減量していくことが近道です。頑張りましょう。
「どうやったら痩せますか？？」
お客様に聞かれたら間違いなくこう返します
「食べなければ痩せますよ」
太ってしまっている人は体に蓄積した脂肪が多いです。
そして脂肪は消費しきれなかったエネルギーが蓄えられたものです。
エネルギーを摂取しなければ、
そのうちエネルギーはなくなり、蓄積した脂肪もなくなります。
しかし、
問題なのは、
食べる量を減らした状態を維持したまま生きていけるか、です。
結論からいうと、
これはほとんどの人が不可能だと思います。
人はそんな強いものではありません。
食欲を抑えるには相当の根気が必要です。
おそらく、そんな根気があれば太っていないでしょう、、、
でも、
中にはそういう根気を発揮する人もいます。
たとえば、
太ってて彼氏に振られた、、、とか
絶対にモデルになりたい！とか
目的がはっきりしていたり、
悔しさや怒りは
ダイエットを成功させるかもしれません。
話を戻しますが、
脂肪を減らすには摂取エネルギーを減らせばいい
でも、その食事を維持するには根気が必要
失敗すれば体調を崩すこともある。
どうすればいい？？
必要なエネルギーだけ摂取してそれ以外をカットする。
じゃあ１日に必要なエネルギーはどれくらいか、ですね。
人によって運動量が違いますから、
必要なエネルギー量は違います。
でも目安として、
※ここからエネルギー量はkcal（キロカロリー）で書きます。
成人女性で定期的な運動をしていない人であっても
１日に１５００～１７００kcalは必要です。
女性でも基礎代謝だけで１０００kcal前後は消費します。
基礎代謝については後日書きましょう。
男性は女性よりも骨格が大きく運動量も多くなるためもっとカロリーは必要ですね。
さて、
アバウトですが１日に必要なエネルギー量がわかったら、
まずは自分の１日の摂取エネルギー量を計算してみましょう。
最近は書店に並んでいる栄養の本でもカロリー計算はできますし、
ネットでもカロリーを計算できるサイトは複数あります。
ものによって多少の誤差はありますが、目安としては十分です。
糖質抜きとか、ダイエットに良いといわれる食品を買う前にまずは
自分がどれだけのエネルギーを摂取しているかを知りましょう。
次回は、
カロリー計算で気を付けることを書きます。
ってときに手取り早いのが
ですが、
実際、どうやったらいいの？って方や
教えてもらったけど忘れちゃった、、
なんて人のために書いていきます。
まずは、
スクワットはなんだ？？ってとこから
わかる方はスルーしてください(笑)
自分の体重やダンベル、バーベルなどを利用したトレーニングを一般にフリーウエイトトレーニングといいますが、
スクワットはこのフリーウエイトトレーニングのビッグスリー（３ＷＡＹ）と呼ばれる定番のトレーニング方法です。
トレーニングジムでのスクワットはバーベルをかついで行うことが多いですが、
下半身の引き締めや膝の痛み防止のためであれば、
バーベルなどを使わなくてもいいかと思います。
よって家でもできます。
では、フォームについてです。
トレーニングはフォームがとても重要。
スクワットは使いたい筋や難易度によってワイド、ナロー、フルスクワットなどいろいろありますが、今回は家でもできる一般的なハーフスクワットを書いていきます。
まず、両手は腰、胸、前方に伸ばす、どれでもやりやすいものを選びます。
両足は腰幅と肩幅の間くらいで立ちます
お尻を軽く後方へ
膝を曲げて、お尻が膝の高さまでくるようにおとします。
膝を伸ばして立位に戻ります。
これで1回です。
フォームで注意するのは、
①膝が足のつま先より前にでない
②膝とつま先を同じ方向へ
③背骨をＳ字でキープ
1つずつ説明していきますね。
①膝が足のつま先より前にでない
膝がつま先よりも前にでるスクワットは膝に強い負荷を与えてしまうため注意が必要です。
膝が前にでる原因は骨盤の動きうまくでていないことが多いです。
そのため、立位からしゃがむ前にお尻を後方にひいて骨盤を倒す必要があります。
②膝とつま先を同じ方向へ
膝の関節の動きは簡単に説明すると
1方向へ折れ曲がる動きとねじれる動きの2パターンです。
よくわからなかったらご自身の膝を動かしてみてください（笑）
そしてこのパターンは膝の関節の周りについている前十字靭帯、後十字靭帯、側副靭帯をはじめとする様々な靭帯や筋肉、腱によって安定し、
変な方向に動かないように保護されています。
この靭帯や腱がねじれたり、強い負荷を受けづらい動きが、
膝の関節がねじれることなくつま先と同じ方向に曲がる動きなのです。
よって、
膝が内側を向いたり、
外を向いて足の裏が浮いてしまうのは注意が必要です。
③背骨をＳ字でキープ
スクワットの説明で胸をはるのが大切といわれることが多いですが、それはあくまで、猫背の人が多いからです。
胸をはりすぎて背中を反ったり、
背中が丸まっていると腰を痛める原因になります。
①の説明で骨盤を倒す話をしましたが、立位の姿勢から骨盤を倒した分だけ
Ｓ字をキープしたまま、上半身を前傾します。
よって目線も骨盤の倒れた分だけ斜め下を見るようになるでしょう。
このＳ字のキープが難しいと思いますが、
お腹周りの腹筋群と腰周りの脊柱起立筋群、肩甲骨周りの筋群の使い方の練習にもなりますので頑張って実践してみてください。
フォームは自分でチェックするより、誰かに見てもらった方が効果的です。
もしくは鏡を使うのがいいかと思います。
さてさて、
フォームができたら、
あとは、どれくらいやったらいいの？
ですよね。
今回は下半身の引き締めや膝の痛み防止に効果的な方法で書きます。
初心者の方であれば20回～30回を2~3セット週に3回がおススメです。
慣れてきた方は筋肉痛がほぼ来ないと思いますので毎日20回～30回を2~3セットしてもいいですし、セット数を4~6セットに増やして週3回にしてもいいですね。
スピードもトレーニングの方法によっていろいろありますが、
3秒で膝を曲げて、3秒で戻す、
1回のスクワットを6秒かけてゆっくり行うのをおススメします。
速く動かす方法は難易度が高く、アスリートの方や普段から運動を習慣化している方なら問題ありませんが、
そうでなければ、フォームを崩しやすくなったり、ケガのリスクが高まります。
トレーニングは習慣化することがとても大切ですので、
先ほどおススメした量をこなすことよりも
とにかくやる、
極端に言えば、
おススメの方法でも1分時間があれば、スクワット10回できますよね？
それでもやらないよりはやったほうがいいです。
トレーニングは嘘をつかないと信じてます。目標まで届かなくても、やっていいことはありますので少しずつから頑張りましょう！！
3月20日（月）春分の日に特別プログラムをやります！
フィットネスクラブ広尾 17:30～18:15 オリジナルボディシェイプ45
春はスタートの季節！これからトレーニングを始める方たちにおススメ！
がっつり筋トレのレッスンです(ﾟ∀ﾟ)
また、続きまして今月は代行がたくさんですので、羅列します（笑）
３月７日（火）オアシス本駒込
・２０：１０～２０：４０ 水中ウォーク＆ジョグ
・２０：５０～２１：３５ アクア４５
３月８日（水）フィットネスクラブ広尾
・１９：００～１９：４５ パワースカルプト４５
３月９日（木）オアシス本駒込
・１９：４５～２０：３０ アクア４５
３月１０日（金）オアシス聖路加ガーデン
・１４：４０～１５：１０ 水中ウォーク＆ジョグ
・１５：２０～１６：０５ アクア４５
３月１４日（火）メガロス横浜
・２１：００～２１：４５ アクアダンス４５
３月１７日（金）オアシス聖路加ガーデン
・１４：４０～１５：１０ 水中ウォーク＆ジョグ
・１５：２０～１６：０５ アクア４５
３月２１日（火）オアシス本駒込
・２０：１０～２０：４０ 水中ウォーク＆ジョグ
・２０：５０～２１：３５ アクア４５
３月２８日（火）オアシス本駒込
・２０：１０～２０：４０ 水中ウォーク＆ジョグ
・２０：５０～２１：３５ アクア４５
いろんなところで前田博俊の名前を轟かせてきます＾＾
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レッスンやパーソナルトレーニングは基本スポーツクラブや運動施設にて行われています。
この自分を変えるヨガではスポーツクラブに通うのが難しい，身体の変え方が分からないとういうような一般の方向けにレッスンやパーソナルトレーニングを行っています。
詳しくはグループレッスンについてと個人レッスンについてをご参照ください。
今回は個人レッスン（パーソナルトレーニング）について書いていきます。
パーソナルトレーニングといっても何？っと思う方が多いですよね。
スポーツクラブにいってもパーソナルトレーニングを受ける人は少数です。
最近ではモデルさんとかアスリートはパーソナルトレーニングを受けている方は増えてきていますが、一般的に広まっていないんです。
いったい何をするの？
簡単に言えばトレーニングの指導をします。
ダイエットや筋力アップ、ボディメイク、スポーツパフォーマンスの向上、肩こり腰痛予防、体力向上などなど目的に合わせてトレーニング指導をしていきます。
トレーナーにはいろいろな種類があり、ダイエットに特化したトレーナーやランニングやスイム専門のトレーナー、整体のような手技を得意とするトレーナー、ピラティスやヨガのトレーナーなんかもいます。
何とかトレーナーと名乗るのは自由なので自分の得意とするものの名前を名乗っているの方が多いと思います。
ちなみに前田は個人だけでなく複数もみることができるのでグループエクササイズ＆パーソナルトレーナーと名乗っています←都合いいですね（笑）
しかし、よく勘違いが起こるのがパーソナルトレーニングと医療行為の境界線です。
プロのトレーナーの資格はいろいろな団体の物がありますが、すべてが民間の資格です。（ちなみに整体師も民間の資格です。）
反対に鍼灸師、指圧師、マッサージ師、理学療法士などは国家資格です。
そのためトレーナーは国家資格をサブで持っていない限りはマッサージや鍼灸、理学療法のような治療は行うことができません。
パーソナルトレーニングや整体を受けて「マッサージをします」とか「治します」といわれたら注意した方がいいかもしれません。自分は「調節します」とか「改善を目指します」と言い換えてます。
パーソナルトレーニングはあくまでトレーニング、他動的に動かすにしてもストレッチです。
直接的に炎症を抑えたり、痛みをとることはできません。
トレーニングやストレッチによって硬い筋肉がほぐれて痛みが緩和したり、体幹が強くなって腰痛がなくなるといった効果は目指していきます。
変形性膝関節症や椎間板ヘルニアのような疾患を治療するのは医療者の仕事ですが、
疾患による痛みや動きづらさをトレーニングで筋肉を鍛えることで緩和するのがパーソナルトレーナーの仕事です。
基本一般の方を相手にするってことですね。
また、医療者ではないため保険がききません。
そのためパーソナルトレーニングは高額な場合が多いです。
日本のスポーツ施設での相場は6000～10000円前後だと思います。
アメリカは10000円が普通らしいですが。
よってパーソナルトレーニングを週１で受けても、
毎月2,3万～4,5万円が飛んでいきます。
確かにこれで身体が変わるんだから安いもんだと思う人もいるかもですが、
おそらく、そんなにお金を出せないと思う人の方が多いと思うんです。
なぜなら、
自分自身が相場の値段でパーソナルトレーニングを受けようとは思わないからです（汗）
と言いながら前田もスポーツクラブでの値段は相場の値段にしています。
しかし、
自分を変えるヨガの中で行っているパーソナルトレーニングは1時間3500円前後（移動距離などによって若干変化します）としてます。
え？やすい、、
これ効果期待できるの？？へたくそなの？？（笑）
そう思いますよね
でもスポーツクラブではたくさんのマシンやフリーウエイト、ＴＲＸ、ストレッチポールなど高価な施設が使い放題のため値段を上げてます。
ここでのパーソナルトレーニングは基本、お客様のご自宅、もしくは仕事場に近いレンタルスペースやスタジオを借りて行うため設備が乏しいんです。
そのため値段を下げてます。
じゃあ効果ないんじゃ、、、
安心してください、そもそも前田のパーソナルトレーニングはスポーツクラブでもマシンや道具をほとんど使いません。
自分の武器は幅広い知識と手技だと思っているので（笑）
さすがにボディビルダーになりたいとか、パワーリフターになりたいって方のパーソナルなら、さすがにフリーウエイトは必要なので民間のスポーツセンターなどを利用して、施設利用費はお客様に負担していただくこともありますが。
基本的にはスポーツクラブで行っているパーソナルトレーニングと同じ効果を出していきたいと思っています。
もし、少しでも悩みがあって、よくしたいと思うなら一度お問合せフォームからご連絡ください。
前田が目指すのは最高の予防です。
医者がいらない社会ができたらすごいと思いませんか？
目指すだけなら自由ですよね（笑）
個人レッスンについてには場所は新宿、渋谷付近とありますが、
現在の前田の行動範囲はスケジュールを見ていただくと北は埼玉の浦和から南は神奈川の青葉区まで移動します。
つまり、ある程度のスペースと空き時間さえあればパーソナルトレーニングを行うことは可能です！
ちなみに、現在のお客様の例を挙げるとお客様のマンションの中にある会議室や日暮里駅にあるスタジオ、ファーストプレイス東京を利用させていただいています。
さてさて
長々と書いてきましたが、とりあえず、何が言いたいかというと、
トレーニングしましょう！（笑）
自分でできる方はご自身で頑張りましょう！
難しい方や悩んでいる方は手助けします！
それだけです。
あっ最後に、
もう2年以上一緒にトレーニングしてきた方との写真を載せます。
最初はダイエットが目的だったのですが、
今では10㎏以上体重が落ちたので今度はボディメイクを頑張ってます！！
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12月よりオープンした武蔵小杉の女性専用スタジオTRENDYにて前田のレッスン風景がアップされました！！
TRENDYでは毎週土曜日、15:10〜16:00ピラティスと16:15〜17:05キックボクシングのクラスを担当しています。
今回はキックボクシングのクラスの風景です^_^
流行りのハンモックヨガがメインのスタジオですが、他にも骨盤ウォーキングやズンバなどのレッスンも多数揃っています！
ご興味がある方は一度お越しくださいませ^ – ^
美容エクササイズstudio Trendy 武蔵小杉が明日よりグランドオープン致します！！
【2レッスン1000円キャンペーンスタート(ﾟ∀ﾟ)】
話題のハンモックヨガ(AntiGravity)やZUMBA・骨盤ヨガ・ボクササイズ・骨盤ウォーキングを2レッスン選び放題でなんと1000円！！
この機会に《流行りのフィットネス》をぜひ体感してください！
女性専用スタジオなので、女性向けの美容エクササイズが充実♥️
サロンのような癒されスタジオ⭐
詳細&ご予約は公式HPより。
http://studio-trendy.com/
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
美容エクササイズstudioTRENDY(武蔵小杉)
☆女性専用☆
【住所】
〒211-0011 神奈川県川崎市中原区下沼部1915 エスペランスR 1階
【電話番号】
044-387-7862
【最寄り駅】
JR｢向河原｣ 徒歩2分JR｢武蔵小杉｣徒歩6分(新南改札口)
東横線｢武蔵小杉｣徒歩10分
前田もここでインストラクターとしてレギュラーレッスンを担当致します(^ ^)
12月より
毎週土曜日
１５：１０～１６：００ ピラティス
１６：１５～１７：０５ キックボクシング
1月からは
毎週金曜日
１３：１０～１４：００ ピラティス
１４：１５～１５：０５ キックボクシング
ピラティス、キックボクシング、どちらも初心者の方でも安心してご参加いただける内容となってます^ – ^
オープン後、前田の初回は、12月3日(土)です！
美しいカラダを目指して
ぜひ、studio Trendy にお越しください！！
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がっつり筋トレの話ですが、
パンプアップとバルクアップどちらもトレーニングの用語ですが、
筋トレが好きな人はよく使っています。
2つが混同してしまっていることがよくありますが、
全く違う用語のため、意味を簡単に書いていきます。
なんとなく、へーって感じでみてください^ ^
パンプアップは英語で pump up と書く連語です。
その意味は「高める、強める、闘争心を吹き込む、誇張させる、筋肉の一部を力を入れて盛り上げる」などです。
生理学的にパンプアップは、筋肉にダンベルなどで負荷を与えたり、力を入れ続けると血流が増え、血液や代謝老廃物(乳酸など)がたまって膨らむように見えることです。
バルクアップとは bulk 「大きさ、容量」とup「上げる、増やす」合わせて、bulk up と書きます。
意味はそのまま「大きさを大きく」「容量を増やす」という意味です。
生理学的にバルクアップは、トレーニングによって筋繊維が太くなったり(筋肥大)、筋細胞が増えることで筋肉量が増えることです。
パンプアップとバルクアップ似ていますが、
簡単に分けると、
実際に筋肉量が増えているのは、バルクアップ、見せかけだけなのはパンプアップです。
ボディビルの大会当日などは全身をパンプアップさせておくものです。
女性の場合、パンプアップさせると筋のラインがでやすく、ひきしまって見えます。
季節外れで申し訳ないですが、
夏の海のようにスタイルを良く見せたいときは筋トレしてからいきましょう(￣∀￣)
体臭って気にしたことありますか？
満員電車とか他人と密着したとき、
自分のにおいを気にしたり、他人のにおいに不快感を覚えたことがある方は多いのでは、
体臭が強くなる原因は様々ですが、
臭汗症、いわゆるワキガの場合は体臭が強くでてしまうため、治すには病院に行く必要があります。
他にも加齢臭、年齢を重ねるごとににおいが強くなってしまうので、これも改善は難しい。
しかし、
食生活も体臭に関係があります。
食生活が乱れていると、体臭がかなりきつくなってしまいます。
お酒やタバコ、揚げ物など
とくにタンパク質の過剰摂取は体臭が強くなる原因になります。
筋トレやダイエットでプロテインを摂取している人は気をつけてください。
個人差や男女差はあると思いますが、
1日に必要なタンパク質摂取量の目安があります。
運動習慣のない成人の人
体重(g)×1.3=1日に必要なタンパク質摂取量(g)
ダイエットなど20分以上の低負荷な運動を持続する運動習慣がある人
体重(g)×1.5=1日に必要なタンパク質摂取量(g)
筋肥大など高強度のトレーニングを行う人
体重(g)×1.8=1日に必要なタンパク質摂取量(g)
これらをはるかにこえてしまうタンパク質摂取は体臭に繋がる可能性があります。
ぜひ、目安にしてみてください。
ちなみに、コンビニに売っているサラダチキンは一袋で20〜30g、5本入りのちくわ一袋は9〜12gほどタンパク質が入っています。
プロテインの中にはアミノ酸スコアで書かれているものもあったりしますが、
よくお店に並んでいる一般的なものは100gで60〜80gほどタンパク質が入っています。
お弁当やお惣菜にも食品表示がありますので試しに見てみてください。
身体を作るためにはタンパク質は必須ですが、とりすぎには気をつけましょう。
