MAEDAGYM日記2020/12/16運動後の疲労回復にはこれが大切

皆さんおはようございます

トレーナーの前田博俊です

最近は寒波らしく寒い日が続いていますね🥶

いつも日記はジムのパソコンで書いてますが

やはり寒い、、、

電気代節約のため暖房はつけません

スウェット&パーカーで乗り切ります(*_*)

さて

昨日はサッカーのクラブチームに入っている中学生の指導がありました

ストレングスコンディショニングのグループの指導とパーソナルトレーニングです

この子たちは本当にすごくて

本気でプロを目指している子もいます

最近の中学生はこんなに強いマインドをもっているのかといつも驚きます(゚д゚)

パーソナルトレーニングを行った子A君は実際に有名校やチームからスカウトが来るほど上手だそうです

この子たちに指導を始めてから1年が経ちますが

最初にあったときはみんな中学1年生

体も細くまだまだ成長の前段階

最近は明らかに身長も高くなり太ももやふくらはぎが大きくなってきました

子どもの成長とはすごいですね

A君のパーソナルトレーニングで話したことが今日のメインです!

以前からA君が入っているチームは練習量が多くケガをする子が多くいるという話を聞いていました

A君も片足に鵞足炎をおこし痛みが出ていると診断されていました

鵞足「ガソク」というのは
すねの内側(脛骨の近位内側)に集まっている縫工筋、薄筋、半腱様筋、半膜様筋の4本の筋肉の付着部のことをいいます

付着部が鵞鳥「ガチョウ」の足のように見えることから鵞足と呼ばれ

それらの筋肉や腱、靭帯、筋肉と骨の間にある滑液包などが炎症を起こして痛みが出るのが鵞足炎と呼ばれています

詳しくはスポーツクリニックなどのHPを見ると掲載されていますので検索してみてください

鵞足炎に対してトレーナーができることは

もも裏、もも前、内ももなどのストレッチ
筋肉を動かすことで疲労を軽減させること
炎症部分をできるだけ疲労しにくくするトレーニングを行うことなどがあります

A君はまじめで日頃からセルフストレッチを行っており可動性も柔軟性もとても高いです

そしてグループ指導で披露しにくくするためのトレーニングは行ってきてますので

今回行ったのは筋肉を動かすことで疲労を軽減させることでした

また何をやったかは割愛しますが( ´∀` )

とりあえず

めちゃめちゃ下半身が軽くなったと喜んでいました✨

ただ

しっかりトレーニングやストレッチを行っていたとしても

A君のようにハードな練習を毎日行っていれば

必ずまた疲労はたまっていきます

ここでアドバイスしたのは

「毎回の練習後の軽いジョギング20分とできるだけ早い栄養補給です」

これだけ?

これだけです

筋肉の疲労をとるのは運動後のストレッチが最適と思われていることがとても多いです

ストレッチもいいと思います

時間をかけて全身行うのであればです

実際に

筋肉を回復させるために必要なのは適度な筋肉の運動

いわゆる酸素を利用してエネルギーを生成する有酸素運動です

トレーニング後に筋肉が張っているのはそこに血流が集中するとともに代謝老廃物が溜まっているからなのです

ストレッチも念入りに行えば有酸素運動といえますので良いのですが

血流の改善を行って疲労部を正常に戻すに反復して動かさないといけないので

ストレッチではめちゃめちゃ時間がかかります

サッカーのように下半身をメインで扱うスポーツでは

練習後は止まってストレッチをするよりも

練習の流れの中で最後に軽いジョギングやウォーキングを行うことがとても大切です

ストレッチは家に帰ってからのんびりお風呂に入ってあっためてから行うのが良いでしょう

また

筋肉の疲労回復には栄養も大切です

これは壊れた筋繊維を回復させるためです

栄養の補給ができるだけ早い方が良いのは

筋繊維が壊れてすぐに回復を始めるからです

トレーニング後1時間たってしまうともう遅いです

回復が遅れます

できれば30分以内

最近ではトレーニングしながらプロテインを飲むのが有効ともいわれます

筋肉の疲労回復に必要なのは糖質とタンパク質です

糖質もいるの?

そう糖質もいります

タンパク質が筋肉のもとになるのは知られてきていますが

糖質をとると筋トレ効果が下がるということをいっている人も見かけます( ゚Д゚)

運動後というのは血中のグルコース濃度(血糖値)が下がっているので

これを回復させないことには疲労をとることはできません

糖質は筋肉や内臓、脳のエネルギー源になるものですから

血糖値の回復は行わなければいけません

血糖値も運動後できるだけ早く回復させないと次の日までに完全回復できなくなります

激しいトレーニングの次の日に勉強や仕事、トレーニングに影響を出したくないですよね?

今回A君には練習後の栄養補給として魚か肉か具の入ったおにぎり🍙を1個でよいから食べるように指導しました

それだけでいいんです

まったく食べないよりはおにぎり一個でも十分です

最悪飴玉でもいいです

オレンジジュースもあるとなおよいです(クエン酸も疲労回復の役に立ちます)

トレーニング後30分以内にがっつりご飯を食べるというのは現実的ではないですよね

プロアスリートで専門のトレーナーや管理栄養士がついていたら栄養補給のスピードは管理されていると思いますが

学校や仕事がある人には難しい

ましてや中学生

ゲームもしたいし友達と話したりふざけあったりしたいとしごろ

それでもアスリートの卵ですから

できるかぎりサポートしていきたいです

トレーナーをやっているといろんな人のトレーニングを行うことがあります

仕事が忙しくて週一もトレーニングできない人
多趣味の中の一つがトレーニングの人
アマチュアでもできる限りアスリートとして成長したい人
学校がある学生
などなど

人それぞれトレーニングに対する意識も温度差も人生観も生活も違うことだらけです

それぞれに合わせて効果を出していかなくてはいけない

とてもたいへんです

トレーニング理論を知っているとか体のことを知っているのはトレーナーとしては当たり前

それをいかにお客様に合わせてアレンジができるか

これが非常に大切

A君も含めて強いマインドをもった少年たちには自身が満足するアスリートになってほしいものです

そして

もしプロになったら

MAEDAGYMを宣伝してくれ!✨

ということで

今日はここまで

少し寝てから埼玉出張にいきます

それでは

また

おやすみなさい💤

武蔵小杉の整体トレーニングジム MAEDAGYM
HP:http://yoga-training.jp/
TEL:050-5309-7559
アクセス:武蔵小杉駅より徒歩13分 等々力緑地近く
責任者 前田博俊


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